Рассмотрим в этой статье тренировки с гирями. Прежде всего выясним, для чего и когда нужно включать в свою программу тренировки с гирями, как правильно заниматься и какие есть нюансы в этом деле.
Если у вас нет времени на посещение спортзалов, дома не имеется штанги и тренажеров, вам очень даже пригодятся гири. Это, конечно, не заменит полноценных тренировок с постепенным, планомерным наращиванием веса, но довольно существенно разовьет до определенного уровня вашу силу и повысит выносливость. При тренировке с гирями мы работаем со свободными весами, задействуется максимальное количество мышечных волокон, что способствует развитию силы.
Преимущества тренировок с гирями
{module 276}
Низкая вероятность получения травм
При тренировке с гирями включается простая, естественная биомеханика, нагрузка между мышцами распределяется оптимально.
Естественность
Тело при работе с гирями совершает естественные движения. Такой тренинг оптимально развивает
функциональную силу.
Равномерное распределение веса
Вследствие конструкции гири, вес распределяется на две опорные точки, благодаря чему снимается нагрузка со связок и мелких мышц, что способствует работе с большим весом.
Интенсивность
Во время тренировки с гирями в работу включается большое количество мышц, происходит усиленная циркуляция крови, вследствие чего клетки насыщаются питательными веществами по максимуму, ускоряется в разы метаболизм.
Как начать заниматься гирями
{module 277}
Ниже рассмотрим, как следует заниматься с гирями, чтобы достичь максимального результата.
Для начала надо приобрести гири разного веса. Для разных мышц надо будет и нагрузку давать не одинаковую. Вам потребуются гири 8, 16, 24, 32 кг.
Разминка
Всегда начинайте с разминки. Упражнения с гирями задействуют очень большое число мышц, некоторые из них хорошую нагрузку будут получать впервые, поэтому разминайтесь основательно. Начинать следует с маховых движений, чтобы суставы привыкли и подготовились к нагрузке.
Обучение
Начинайте с малых весов для изучения техники и для того, чтобы уберечься от травм.
Программа
Подбирать надо те упражнения, которые будут полезны для роста мышечной массы, развития силы и выносливости. Тут бесполезны классические для гиревого спорта толчок и рывок. Включать в программу следует жимы и тяги.
Виды упражнений
Подъемы гири с пола
Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Наклонитесь вниз и возьмитесь одной рукой за рукоять гири. Выпрямитесь, подняв гирю к плечу. Сделайте жим гири вверх. Возвратитесь в исходное положение, совершая движения в обратном порядке. Повторите упражнение другой рукой.
Жим двух гирь одновременно
Гири находятся на плечах, произведите жим одновременно обеими руками вверх. Зафиксируйте гири на секунду в верхней точке, после чего возвратитесь в исходное положение. Можете использовать инерцию туловища, немного помогая толчком ногами.
Попеременный жим гирь
Гири находятся на плечах. Из этого положения жмите гири вверх поочередно. Одна рука делает подъем гири, другая опускание.
Тяга гири в наклоне
Туловище разместите параллельно полу. Ухватитесь за гирю обеими руками. Руки опущены. Делайте плавные тяги гири к животу. Локти держите поближе к туловищу, предплечья должны быть перпендикулярны полу. Благодаря специфике упражнения из-за узкого хвата прорабатывается низ широчайших мышц спины.
Поднимание гири перед собой на вытянутых руках
Упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы. Исходное положение – ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу. Поднимите гирю на вытянутых руках перед собой, вровень с подбородком. После этого плавно опускаете гирю в исходное положение.
Поднимание гири к подбородку
Это упражнение отлично тренирует трапециевидные мышцы и дельтоиды.
Исходное положение — ноги на ширине плеч, гиря внизу на вытянутых руках, хват гири пальцами к себе. Поднимаете гирю к подбородку, локти двигаются вверх.
Разводки рук с гирями в стороны
Лягте на скамью. Руки с гирями поднимите перед собой. Разводите руки в стороны, затем возвращайтесь к исходному положению. Упражнение прорабатывает мышцы груди.
Глубокие приседания
Упражнение для мышц ног. Для выполнения упражнения надо стать на платформу, гири держать в опущенных руках. Слегка наклоняя туловище вперед, не задерживаясь в нижней точке, присядьте как можно ниже и возвратитесь к исходному положению.
Восстановление
После выполнения комплекса надо восстановиться. Спокойно походите, сделайте растяжку для всех групп мышц.
Не забывайте перед тренировкой о разминке. Сделайте суставную гимнастику, попрыгайте на скакалке, побегайте на месте.
Если вы кроме гирь никакой другой тренировки не практикуете, занимайтесь 4-5 раз в неделю, если же совмещаете с другими видами тренировок – 2-3 раза в неделю будет достаточно. Помните, что только упорные и регулярные тренировки дадут желаемый результат. Недостаточно просто несколько раз в месяц поднять гирю. Только серьезный подход и ответственность приведут вас к успеху.
avtor: Игорь Круглов, для сайта super-mens.ru