Начинающим бодибилдерам достаточно тяжело понять, насколько качественно прошла тренировка. Не всегда ваши ощущения соответствуют действительности.
Завершающий подход
Эта та часть тренировки, ради которой вы собственно и пришли в зал. Здесь идёт максимальное усилие и крайне важно сохранять полную концентрацию и технику. Желая выполнить максимальное количество повторений, часто прибегают к читингу. То есть с помощью рывка и подключения других мышц спортсмен пытается сделать то, что пока ему не доступно.
На днях увидел, как парень делал тягу блока сверху. Вместо того, чтобы тянуть блок к себе, он просто повисал на нём всем телом и собственным весом перетягивал его, а потом быстренько выравнивал туловище.
Когда сказал ему об ошибке, он сделал удивленные глаза:
— Ой, а я и не заметил!
Как заметить?
{module 276}
Многие считают, что зеркала в тренажерном зале висят для того, чтобы красоваться в них после тренировки и поглядывать на себя любимого между подходами. На самом деле зеркало важное подспорье в ваших занятиях.
Возвращаясь к парню, который делал тягу. В последних повторах, он закрывал глаза, чтобы лучше сосредоточится и реально считал, что делает всё правильно. Ему и в голову не приходило, что он халтурит.
Как оценить свою тренировку глядя в зеркало
С того момента, как вы взялись за гриф, вы должны себя видеть. За чем наблюдать?
1. Скорость выполнения упражнения. Помните, что на усилие у вас всегда должно быть рывковоедвижение, более быстрое. В упомянутой тяге, быстро, на счёт «раз» вниз, и плавно на счёт «раз-два-три» вверх. Если ваш внутренний счёт подводит, то вы сразу увидите это в зеркале, когда движения будут монотонными вверх-вниз, словно в киселе или напротив слишком быстрыми.
2. Оцениваем синхронность. К примеру, вы делаете жим штанги из-за головы. Вы должны видеть, что ваши руки поднимаются вместе на одном уровне и точно также вместе опускаются. Это важно и с точки зрения техники безопасности. Пару раз видел, как вес «повёл» занимающегося в бок, хорошо обошлось без травм.
3. Оцениваем технику. Многие теоретически понимают, как надо делать то, или иное упражнение, а вот как дело доходит до работы, не чувствуют его. Это приходит со временем, пока наработается мышечная память, но чтобы этого достичь, нужно постоянно следить за всеми движениями, ровной спиной, правильной амплитудой и так далее.
Снимаем кино про себя
{module 277}
Есть одна небольшая загвоздка. Достаточно тяжело одновременно сконцентрироваться на весе и наблюдать за собой, быть полностью вовлеченным и сторонним наблюдателем одновременно. Для того, чтобы правильно оценить качество своей тренировки, вы можете раз в пару месяцев снимать о себе ролик. Нет, это ещё не мания величия, не переживайте.
Засняв свою тренировку, вы сможете спокойно и внимательно изучить весь тренировочный процесс. То, что ускользало от вашего внимания раньше, может проясниться само собой.
Один парень опробовал себя в роли киногероя, и потом месяц сокрушался:
— Как я раньше на скамейке сидел, так же неудобно вообще!
Есть и еще один плюс таких съемок. Спустя год, другой, вы сможете увидеть, как развивается ваше тело с течением времени, оценить свои тренировки и рост массы за пройденный период. Проанализировать, какие мышцы выросли больше, а какие напротив стали отставать, понять, когда и почему это произошло. Возможно, вы, не подумав, исключили какие-то упражнения или стали уделять им меньше внимания. Возможно, в силу генетической предрасположенности одна группа мышц хорошо откликается на нагрузку, а другая нет.
При подобном подходе, вы сможете корректировать свою программу сразу, как только увидите надвигающуюся проблему, а не тогда, когда она станет заметна окружающим.
Оцениваем друг друга
Уже обсуждали, насколько полезно и удобно работать с напарником. Он может стать вашим постоянным видео наблюдением, а вы его. Но тренировки с напарником вовсе не исключают съемку, скорее дополняют. Вы вдвоём можете посмотреть весь процесс, поделиться наблюдениями, найти изъяны в совместной работе.
Меряем банки
Тоже весьма полезная процедура, также с интервалом в пару месяцев производить контрольные замеры. Здесь нет смысла изобретать велосипед. Записываем объем груди, талии, рук, ног и дальше смотрим на изменения. Конечно, отслеживаем прогресс в своём весе. Однако не стоит забывать, что главное, чтобы росли ваши рабочие веса, а за ними автоматически будет увеличиваться и масса тела.
Паранойя, давай до свидания!
Не впадайте в крайности. Занимается в зале парень, который взвешивается до и после тренировки, а ещё между каждым упражнением. Не знаю, что он хочет там увидеть. Не зацикливайтесь, помните, что всё перечисленное лишь подспорье, а ни некая самоцель.
Удачных тренировок, объективной и высокой самооценки!
avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru