Если опрашивать впервые пришедших в спортзал, что имеет главное значение для прогрессивного мышечного роста, то большинство ответит: – «Это качественная тренировка». Вы с ними согласны?
Если, да, то совершенно зря. Тренировка стоит в рейтинге предпочтений на третьем месте!
Кто лидер? Первое место занимает питание, второе сон. Вы можете до одури заниматься в зале, но если вы питаетесь неправильно или недосыпаете, то результата не будет.
Как не надо делать
Ко мне в тренажёрке подошел парень с кислым лицом:
– Занимаюсь полгода, взвесился, а прогресса нет. Главное, ни одной тренировки не пропустил!
Начинаю расспрашивать о его режиме дня.
Подъем в семь – пробежка (очень полезное занятие, если вы стремитесь набрать вес); завтрак – овсяная каша; на работу, в обеденный перерыв, что подвернулось, то и перекусил; вечером поужинал, полежал часик у телевизора и в тренажёрку.
Внимание! Кульминация его программы «по набору веса». После качалки, он пьет кефир, так как занимается поздно, а есть после шести вечера вредно! Я сначала подумал, что парень юморист и это шутка, но нет, смотрит на меня с озадаченным видом:
— Что я делаю не так?
— Не переживайте, – говорю – всё так, шикарный распорядок дня… для того, кто хочет похудеть!
Как надо питаться для набора массы?
{module 276}
Периодичность питания
Наш организм, как машина. Есть бензин – поехали, нет – все свободны, движения не будет. Нельзя питаться от случая к случаю. Всё должно быть четко. Необходимо есть каждые три часа. Таким образом, вы будете принимать пищу четыре-пять раз в день. Если вы решили, что бутерброд, проглоченный, пока вы застегивали пуговицы на рубашке подходит, это ошибка.
Сколько есть
Вы должны наедаться. Тренируйте желудок, а не только мышцы. Увеличивая объем пищи, заставляйте его работать более интенсивно. Через некоторое время, организм привыкнет к новому режиму и сам будет «требовать дозаправки». Можно воспользоваться калькулятором калорий, для того, чтобы просчитать рацион дня. В перерывах между приемами пищи можно перекусить, пару бананов или упомянутый бутерброд. Формула роста проста! Чтобы увеличить массу необходимо, чтобы потребление калорий, было выше, чем их расход.
Что нужно есть
Этому уделяем особое внимание. Вам необходимы продукты с высоким содержанием белка: мясо, рыба, яйца, творог, молоко. Норма белка зависит от веса тела. Здесь тоже есть помощник – специальный калькулятор. Если говорить упрощенно, то на каждый килограмм вашего веса в сутки необходимо принимать 1,5-2,5гр. белка.
Недавно прочитал об исследовании диетологов, проведенном во многих странах мира. Они пришли к заключению, что рацион современного человека до 90% состоит из углеводов. Так вот, эта цифра не для посетителя качалки, стремитесь к увеличению количества белковой пищи. Углеводы тоже важны, особенно качественные, хорошо усваиваемые организмом, это каши, картофель. Не забываем жиры. Потребляя два раз в неделю жирную рыбу, получаете свою норму и белок заодно.
Можно ли есть после шести
Нужно! Обязательно нужно. Последний прием пищи должен быть примерно за час до сна. Но, здесь есть один важный нюанс. Когда обсуждается набор веса, мы говорим о мышцах, поэтому к вечернему питанию относимся серьёзно, никаких углеводов! Они нужны нам утром и днём, чтобы дать энергию. Куда её расходовать во время сна?
Если слопать ночью тарелку вареников с картошкой они «пойдут» в жир, а не в мышцы. Ни в коем случае не употребляем быстрые углеводы, всё сладкое: конфеты, тортики, пирожное. В противном случае, через год тренировок вы станете напоминать начинающего борца сумо.
Паранойя нам не друг
Закрепляем: с утра отдаем предпочтение пище с большим содержанием углеводов, чем ближе к вечеру, тем их меньше, а белков больше. Просчитываем калории и белки в рационе. Но я не советую впадать в крайности.
Есть что-то нездоровое в людях, которые просчитав всё в тетрадочке, таскают её с собой и до грамма проверяют, сколько они съели на обед. При этом стараются учесть всё! Начиная от количества километров пройденных за день, заканчивая консистенцией утреннего стула.
Питание после тренировки
Потренировался – поешь! После занятия организм требует срочной дозаправки. Здесь пригодятся быстрые углеводы, да, те самые вкусняшки и шоколадки. Не надо играть в Карлсона и съедать в раздевалке торт с банкой варенья. Достаточно пары конфет. Они «спасут» ваши мышцы, пока вы будете добираться домой до полноценного обеда.
А если завтра голод
Организм интересно устроен. Он работает про запас, откладывает жирок на всякий случай.
— Вдруг завтра не будет хлеба насущного? Тогда пойдем в закрома! – уверен он. Не расстраивайтесь, но мышцы его интересуют во вторую очередь. Поэтому, если вы голодны, особенно после тренировки, он их «ест»! Именно их, а не сальцо, которое собирается на боках.
Так он устроен, ничего не поделаешь. Следовательно, после тренировки (перефразируя вождя мирового пролетариата), питаться, питаться и ещё раз питаться!
Стоит ли просыпаться, чтобы поесть ночью
Когда вы пришли в зал, то принесли с собой запас энергии. Откуда он берётся? Всё из той же еды. Среди диетологов нет общего мнения, относительно степени важности приема пищи до занятия. Но, многие считают, что он по значению равносилен питанию после тренировки.
Поели, теперь можно и поспать… поспали, теперь можно и поесть
Вот такой незатейливый план действий. Если днем калории поступают каждые три часа, то ночью их нет целых восемь-девять часов.
— Я могу потерять вес! – Паникуют некоторые.
Заводят будильник на три часа ночи, просыпаются и легкой трусцой к холодильнику. Думаете, это шутка? Ничуть. Так реально живут многие профессиональнее бодибилдеры.
Стоит ли так поступать? Не думаю. Конечно, если ночью организм «требует» и вам снятся котлеты залитые кетчупом и тонко нарезанные кусочки сала, да так, что глаза сами открываются, можно перекусить. Но специально заводить будильник, это попахивает упомянутой паранойей.
Один случай из свеженьких
{module 277}
Клиент в зале очень буквально воспринял мои наставления о том, что надо есть каждые три часа и при этом перекусывать между приёмами пищи. Его рассказ.
— На завтрак съел столько, сколько раньше за день не съедал, ровно через три часа еще столько же. Потом вспомнил, что надо перекусывать и впихнул в себя бутерброд. Глянул на часы, скоро обед…
В общем, упущу яркие краски его рассказа. На этой мысли его стошнило, и до конца дня он ничего не ел.
Всё хорошо, что в меру, не забывайте об этом! Давайте дружить со своим организмом, и с мышцами, и с головой.
PS Если кто-то не догадался, то упоминание о пользе бега по утрам для набора веса, это шутка.
avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru