— Тебе нравится сплит система в бодибилдинге?
— Мне больше направится сплит система у меня в спальне, кондиционер в смысле, лежишь на диване, балдеешь, а тебя ветерок обдувает…
Что такое сплит система в бодибилдинге
Термин «СПЛИТ» переводится, как разделение (отделение). То есть сплит система в бодибилдинге — это тренировка разных групп мышц в разное время.
Каким раньше был бодибилдинг
Что представлял собою бодибилдинг на заре своего существования? Выглядело это следующим образом. Здоровый парень приходит в качалку и методично выполняет все известные ему упражнения. Потом он ползет отдыхать, если нет сил, ему помогают. Конечно, я немного преувеличиваю. Но хорошей тренировкой считалась та, что вмещала в себя нагрузку на все группы мышц.
Постепенно бодибилдинг стал не только спортом, но и наукой. Основополагающая аксиома этой науки – сплит система.
Чем лучше сплит система
{module 276}
Вернёмся к нашему доисторическому бодибилдеру, который качается полтора-два часа. Невозможно качественно загрузить мышцы за столь длинный период времени. Эффективная работа будет вначале, потом только имитация тренировки.
Научно доказано, что период восстановления мышцы семь-двенадцать дней. А наш доисторический качек ходил в зал 3-5 раз в неделю. Естественно мышцы не могли полноценно восстанавливаться.
Кстати, сейчас стали забывать, но первое время травмоопасность в бодибилдинге просто зашкаливала. Тех, кто стоял у истоков, можно сравнить с подопытными кроликами или первыми летчиками, что поднимались в небо на фанерных самолетах. Пронесет, не пронесет.
Теперь известно, что самый эффективный для роста, это кратковременный стресс, тренировка порядка сорока минут.
Занимаясь по сплит системе, спортсмен убивает сразу отряд зайцев:
• качественная, непродолжительная нагрузка,
• возможность проработать мышечные группы по отдельности,
• полноценное восстановление организма,
• быстрый рост.
Виды сплит систем в бодибилдинге
Их выделяют в зависимости от количества тренировочных дней в комплексе.
• двухдневный,
• трехдневный,
• четырехдневный,
• пятидневный.
Какой лучше? Вы можете найти разные точки зрения. Но, правда, проста, лучшего нет.
Повторюсь, что период восстановления мышцы семь-двенадцать дней. Эта цифра индивидуальна. Чтобы понять, какой сплит вам подойдет лучше, необходимо определиться с этой цифрой.
Именно поэтому, всегда советую брать за основу сплит систему, состоящую из трех тренировочных дней. Допустим: понедельник-среда-пятница. Упражнения разделены так, что каждая группа мышц выкладывается раз в семь дней.
Если вы почувствуете, что организм не справляется: появляются признаки перетренированности или не растут рабочие веса, попробуйте четырехдневный сплит, увеличив отдых отдельной группы мышц до девяти-десяти дней.
Что касается двухдневного и пятидневного сплита, то, мне кажется, что это более экзотично, чем практично. Впрочем, последний не редко берут спортсмены «высшего пилотажа», чтобы «отточить» каждую группу мышц по отдельности.
Ваша сплит система
{module 277}
Взяв за основу программу тренировок для новичков, вы сможете со временем корректировать её в зависимости от результатов, отклика на нагрузку той или иной мышцы.
Дам несколько советов. В некоторых опубликованных программах сплита мышцы пресса ставятся только один день. Поверьте, это ошибка. Включайте их в каждую тренировку. Во-первых, пресс состоит их нескольких групп мышц, нагружайте каждую по отдельности. Во-вторых, даже если втисните их в одну тренировку, эффективность упадёт. Опять вспоминаем доисторического бодибилдера – нельзя качать всё и сразу.
И третье, не забывайте, что пресс слабое место любого бодибилдера, кушать надо много, а живота должно быть мало. Приходится вечно бороться с этим противоречием.
Комбинируйте базовые и изолирующие упражнения.
Пример:
День первый: становая тяга, приседания, жим с груди.
День второй: бицепс, трицепс, плечи.
Это ошибка, так нельзя делать. В тренировочный день лучше включать всего одну базу.
То есть:
День первый, приседания + изолирующие.
День второй, жим + изолирующие.
День третий, становая тяга + изолирующие.
Разумеется, в любой тренировке именно такая последовательность. Сначала базовое упражнение, потом всё остальное.
Бросайте домашнюю сплит систему, и в тренажерный зал! Там ждет ваш собственный сплит, разделите (отделите) себя и диван!
avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru