Сайт для настоящих мужчин      

Новые комменты

  • мамочки троих сыночк
    А если секса вообще нет, даже захудалого, да и при живом то муже? Как быть

    Подробнее...

     
  • Aleks
    Да долгий секс это хорошо у меня было до 4 часов

    Подробнее...

     
  • Hitman
    Есть люди, которые не могут сконцентрироват ь внимание при чтении. Я тоже отношусь к этой категории.

    Подробнее...

     
  • Голос
    Самое главное - это Ваш голос!!! Даже если Вы не инвалид, но у Вас плохой голос(не речь, а голос!) ...

    Подробнее...

Сплит система в бодибилдинге

- Тебе нравится сплит система в бодибилдинге?

- Мне больше направится сплит система у меня в спальне, кондиционер в смысле, лежишь на диване, балдеешь, а тебя ветерок обдувает…

Что такое сплит система в бодибилдинге

Термин "СПЛИТ" переводится, как разделение (отделение). То есть сплит система в бодибилдинге - это тренировка разных групп мышц в разное время.

Каким раньше был бодибилдинг

Что представлял собою бодибилдинг на заре своего существования? Выглядело это следующим образом. Здоровый парень приходит в качалку и методично выполняет все известные ему упражнения. Потом он ползет отдыхать, если нет сил, ему помогают. Конечно, я немного преувеличиваю. Но хорошей тренировкой считалась та, что вмещала в себя нагрузку на все группы мышц.

Постепенно бодибилдинг стал не только спортом, но и наукой. Основополагающая аксиома этой науки – сплит система.

Чем лучше сплит система

Вернёмся к нашему доисторическому бодибилдеру, который качается полтора-два часа. Невозможно качественно загрузить мышцы за столь длинный период времени. Эффективная работа будет вначале, потом только имитация тренировки.

Научно доказано, что период восстановления мышцы семь-двенадцать дней. А наш доисторический качек ходил в зал 3-5 раз в неделю. Естественно мышцы не могли полноценно восстанавливаться.

Кстати, сейчас стали забывать, но первое время травмоопасность в бодибилдинге просто зашкаливала. Тех, кто стоял у истоков, можно сравнить с подопытными кроликами или первыми летчиками, что поднимались в небо на фанерных самолетах. Пронесет, не пронесет.

Теперь известно, что самый эффективный для роста, это кратковременный стресс, тренировка порядка сорока минут.

Занимаясь по сплит системе, спортсмен убивает сразу отряд зайцев:

• качественная, непродолжительная нагрузка,

возможность проработать мышечные группы по отдельности,

полноценное восстановление организма,

быстрый рост.

Виды сплит систем в бодибилдинге

Их выделяют в зависимости от количества тренировочных дней в комплексе.

двухдневный,

трехдневный,

четырехдневный,

пятидневный.

Какой лучше? Вы можете найти разные точки зрения. Но, правда, проста, лучшего нет.

Повторюсь, что период восстановления мышцы семь-двенадцать дней. Эта цифра индивидуальна. Чтобы понять, какой сплит вам подойдет лучше, необходимо определиться с этой цифрой.

Именно поэтому, всегда советую брать за основу сплит систему, состоящую из трех тренировочных дней. Допустим: понедельник-среда-пятница. Упражнения разделены так, что каждая группа мышц выкладывается раз в семь дней.

Если вы почувствуете, что организм не справляется: появляются признаки перетренированности или не растут рабочие веса, попробуйте четырехдневный сплит, увеличив отдых отдельной группы мышц до девяти-десяти дней.

Что касается двухдневного и пятидневного сплита, то, мне кажется, что это более экзотично, чем практично. Впрочем, последний не редко берут спортсмены «высшего пилотажа», чтобы «отточить» каждую группу мышц по отдельности.

Ваша сплит система

Взяв за основу программу тренировок для новичков, вы сможете со временем корректировать её в зависимости от результатов, отклика на нагрузку той или иной мышцы.

Дам несколько советов. В некоторых опубликованных программах сплита мышцы пресса ставятся только один день. Поверьте, это ошибка. Включайте их в каждую тренировку. Во-первых, пресс состоит их нескольких групп мышц, нагружайте каждую по отдельности. Во-вторых, даже если втисните их в одну тренировку, эффективность упадёт. Опять вспоминаем доисторического бодибилдера – нельзя качать всё и сразу.

И третье, не забывайте, что пресс слабое место любого бодибилдера, кушать надо много, а живота должно быть мало. Приходится вечно бороться с этим противоречием.

Комбинируйте базовые и изолирующие упражнения.

Пример:

День первый: становая тяга, приседания, жим с груди.

День второй: бицепс, трицепс, плечи.

Это ошибка, так нельзя делать. В тренировочный день лучше включать всего одну базу.

То есть:

День первый, приседания + изолирующие.

День второй, жим + изолирующие.

День третий, становая тяга + изолирующие.

Разумеется, в любой тренировке именно такая последовательность. Сначала базовое упражнение, потом всё остальное. 

Бросайте домашнюю сплит систему, и в тренажерный зал! Там ждет ваш собственный сплит, разделите (отделите) себя и диван!

avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru


 

Следующие материалы:
Предыдущие материалы:

загрузка...

Если вам понравилась статья, вы можете подписаться на обновления сайта super-mens.ru, чтобы не пропустить самое интересное! Это займет у вас всего несколько секунд!

Добавить комментарий


Популярное

загрузка...