Сплит система в бодибилдинге

— Тебе нравится сплит система в бодибилдинге?

— Мне больше направится сплит система у меня в спальне, кондиционер в смысле, лежишь на диване, балдеешь, а тебя ветерок обдувает…

Что такое сплит система в бодибилдинге

Термин «СПЛИТ» переводится, как разделение (отделение). То есть сплит система в бодибилдинге — это тренировка разных групп мышц в разное время.

Каким раньше был бодибилдинг

Что представлял собою бодибилдинг на заре своего существования? Выглядело это следующим образом. Здоровый парень приходит в качалку и методично выполняет все известные ему упражнения. Потом он ползет отдыхать, если нет сил, ему помогают. Конечно, я немного преувеличиваю. Но хорошей тренировкой считалась та, что вмещала в себя нагрузку на все группы мышц.

Постепенно бодибилдинг стал не только спортом, но и наукой. Основополагающая аксиома этой науки – сплит система.

Чем лучше сплит система

{module 276}

Вернёмся к нашему доисторическому бодибилдеру, который качается полтора-два часа. Невозможно качественно загрузить мышцы за столь длинный период времени. Эффективная работа будет вначале, потом только имитация тренировки.

Научно доказано, что период восстановления мышцы семь-двенадцать дней. А наш доисторический качек ходил в зал 3-5 раз в неделю. Естественно мышцы не могли полноценно восстанавливаться.

Кстати, сейчас стали забывать, но первое время травмоопасность в бодибилдинге просто зашкаливала. Тех, кто стоял у истоков, можно сравнить с подопытными кроликами или первыми летчиками, что поднимались в небо на фанерных самолетах. Пронесет, не пронесет.

Теперь известно, что самый эффективный для роста, это кратковременный стресс, тренировка порядка сорока минут.

Занимаясь по сплит системе, спортсмен убивает сразу отряд зайцев:

• качественная, непродолжительная нагрузка,

возможность проработать мышечные группы по отдельности,

полноценное восстановление организма,

быстрый рост.

Виды сплит систем в бодибилдинге

Их выделяют в зависимости от количества тренировочных дней в комплексе.

двухдневный,

трехдневный,

четырехдневный,

пятидневный.

Какой лучше? Вы можете найти разные точки зрения. Но, правда, проста, лучшего нет.

Повторюсь, что период восстановления мышцы семь-двенадцать дней. Эта цифра индивидуальна. Чтобы понять, какой сплит вам подойдет лучше, необходимо определиться с этой цифрой.

Именно поэтому, всегда советую брать за основу сплит систему, состоящую из трех тренировочных дней. Допустим: понедельник-среда-пятница. Упражнения разделены так, что каждая группа мышц выкладывается раз в семь дней.

Если вы почувствуете, что организм не справляется: появляются признаки перетренированности или не растут рабочие веса, попробуйте четырехдневный сплит, увеличив отдых отдельной группы мышц до девяти-десяти дней.

Что касается двухдневного и пятидневного сплита, то, мне кажется, что это более экзотично, чем практично. Впрочем, последний не редко берут спортсмены «высшего пилотажа», чтобы «отточить» каждую группу мышц по отдельности.

Ваша сплит система

{module 277}

Взяв за основу программу тренировок для новичков, вы сможете со временем корректировать её в зависимости от результатов, отклика на нагрузку той или иной мышцы.

Дам несколько советов. В некоторых опубликованных программах сплита мышцы пресса ставятся только один день. Поверьте, это ошибка. Включайте их в каждую тренировку. Во-первых, пресс состоит их нескольких групп мышц, нагружайте каждую по отдельности. Во-вторых, даже если втисните их в одну тренировку, эффективность упадёт. Опять вспоминаем доисторического бодибилдера – нельзя качать всё и сразу.

И третье, не забывайте, что пресс слабое место любого бодибилдера, кушать надо много, а живота должно быть мало. Приходится вечно бороться с этим противоречием.

Комбинируйте базовые и изолирующие упражнения.

Пример:

День первый: становая тяга, приседания, жим с груди.

День второй: бицепс, трицепс, плечи.

Это ошибка, так нельзя делать. В тренировочный день лучше включать всего одну базу.

То есть:

День первый, приседания + изолирующие.

День второй, жим + изолирующие.

День третий, становая тяга + изолирующие.

Разумеется, в любой тренировке именно такая последовательность. Сначала базовое упражнение, потом всё остальное. 

Бросайте домашнюю сплит систему, и в тренажерный зал! Там ждет ваш собственный сплит, разделите (отделите) себя и диван!

avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru

Развиваем мышечную память
Три типа телосложения - эктоморф, мезоморф, эндоморф


Оставить комментарий

avatar