Кроссфит – это вид фитнеса с комплексом высокоинтенсивных физических упражнений, чередующимися одно за другим. Это одновременная тренировка разных групп мышц, сердца, дыхательной системы, выносливости.
Возможно, вам приходилось видеть человека, который в высоком темпе сначала подтягивается, потом сразу принимается за штангу, после бежит кросс? Это и есть кроссфит. В нем важно наращивание веса, с которым работает спортсмен, а также время, за которое он способен пройти всю дистанцию.
Кроссфит включен в программу подготовки армий и силовых структур многих стран мира, таких, как США, Канада, Дания. С 2007 года проводятся ежегодные игры по кроссфиту, причем, участники до последнего момента не знают программу упражнений, которые должны будут выполнять, что затрудняет подготовку и делает соревнования более интересными.
Программы тренировок имеют много вариантов, но, все же, существует костяк, от которого отталкиваются, составляя эти программы.
Чтобы у вас не возникало больше вопроса «что такое кроссфит», рассмотрим какие используются упражнения в этом виде спорта и каким способом они выполняются.
Упражнения с помощью собственного веса
• Приседания. Они должны быть разнообразны: на одной ноге, на двух, ширина расставленных ног должна варьироваться.
• Выпады. Делается выпад одной ногой, затем надо возвратиться в исходное положение. Затем упражнение повторяется другой ногой. Нога, которой делается выпад должна согнуться не более, чем на 90 градусов, опорная – почти касаться пола.
• Прыжки со скакалкой. Обычные прыжки с той разницей, что за один прыжок скакалка проворачивается два раза. Прыжок получается более мощный, ведь надо сильнее отталкиваться чтобы выше прыгнуть.
• Разгибания спины. Руки завести за голову, спина свободна, бедра упереть в опору, ноги закрепляются. Тело согнуто на 90 градусов, после спина поднимается на одну линию с ногами.
• Отжимание из положения вниз головой. Выполняется упор на руках, ноги поднимаются вверх и опираются на стену. Из этого положения выполняются отжимания с касанием головой пола.
• Берли. Выполняется отжимание, после него ноги подтягиваются к груди и делается выпрыгивание вверх с одновременным хлопком руками над головой.
• Запрыгивание. Из исходного положения на корточках надо запрыгнуть на возвышение, потом вернуться обратно.
Упражнения с гимнастическими снарядами
• Подтягивания на перекладине. Тело с помощью рук подтягивается вверх.
• Отжимания на брусьях. Из положения удержания тела на согнутых руках, подниматься, резко выпрямляя руки.
• Поднимание по канату. С помощью рук и ног подниматься по канату вверх.
• Уголок. Удерживаясь на кольцах, брусьях или другой опоре поднять ноги параллельно полу. Удерживать несколько секунд. Угол туловища с ногами в таком положении должен быть 90 градусов.
• Подтягивания на кольцах. Подняться до упора к кольцам на руках, потом резко выпрямить руки, выполнив выпад вверх.
Упражнения на дистанции
• Гребля. Выполняется на тренажере, движения напоминают греблю на лодке.
• Бег-кросс. Между дистанцией 100-1000 м бег в одну сторону и обратно.
Упражнения с весами
• Качание гири. Держа гирю двумя руками надо поднять ее над головой, после опустить назад между ног.
• Приседание со штангой. Штанга держится на спине за головой и поддерживается руками. После нужно присесть и подняться.
• Становая тяга. Следует присесть, ухватить штангу за гриф на ширине плеч, на выпрямленных ногах подняться и оторвать штангу от пола.
• Толчок. Надо присесть, ухватиться за гриф немного больше ширины плеч, подняться, отрывая от пола штангу и поднимая ее к груди. Потом штанга рывком толкается над головой, руки выпрямляются.
Как видите, кроссфит заставит работать все группы мышц.
Что дают занятия кроссфитом?
С помощью кроссфита вы теряете лишний вес, также тренируется выносливость организма в целом (мышц, сердца, дыхательного аппарата), наращиваете мышечную масса и силу.
Несмотря на большую популярность кроссфита и его развитие по всему миру, существуют и противники этого метода тренировок. Они утверждают, что он, вследствие непомерных нагрузок, наносит вред организму и способствует развитию рабдомиолиза (разрушение мышечной ткани и почечная недостаточность).
Что ж. Это действительно жесткие тренировки и нужно тщательно следить за состоянием своего организма, качественно питаться и наращивать нагрузки постепенно. Подбирайте упражнения индивидуально под себя, составляйте тренировочную программу из тех упражнений, которые подойдут именно вам.
Лучше всего начинать тренировки с профессиональным квалифицированным тренером, который не даст вам угробить собственный организм. С опытом вы сможете уже сами координировать свои тренировки.
avtor: Игорь Круглов, для сайта super-mens.ru