У многих людей по тем или иным причинам не получается ходить в спортзал. Или дорого платить за абонемент, или далеко от дома, причин может быть много, но не в этом суть.
Не ставить же крест на своих занятиях спортом? Конечно же нет. Можно прекрасно заниматься спортом в домашних условиях, с подручными средствами или же без них.
Есть множество примеров, когда люди, находясь в заключении и не имея снаряжения для тренировок, достигали такой физической формы, что занимающиеся в спортзале и рядом не стояли.
Силачи, которые тренировались без тренажеров
Атлет начала ХХ столетия Александр Засс, находясь в австрийском плену, тренировался статическими упражнениями с цепью. В результате он разорвал оковы и сбежал.
{module 276}
Или же английский заключенный Чарльз Бронсон. Однажды он в одиночку начал избивать охрану тюрьмы, пока его не успокоил специально прибывший спецназ. Бронсон отличается феноменальной силой, которую он натренировал, сидя в одиночке, благодаря своей системе тренировок. Он даже написал книгу «Фитнес в одиночной камере», о нем снят фильм. Как видите, нет ничего невозможного, стоит только захотеть. Как это делать? Об этом и пойдет речь дальше.
Тренировки в домашних условиях
Начнем с того, что надо себя мотивировать, нужно четко уяснить, для чего вам надо заниматься спортом (стать сильнее, сбросить лишний вес, набрать вес). Нужно постоянно работать над мотивацией, чтобы не утратить энтузиазма, без которого ваши тренировки быстро прекратятся. Дома это будет сделать сложнее, нежели посещая зал, ведь в спортзале есть тренер, следящий за выполнением упражнений, напарник, который подстрахует в нужный момент и т.д.
Подберите правильное питание, включите в свой рацион продукты, содержащие достаточное количество белков, углеводов, витаминов, аминокислот и микроэлементов. Без правильного питания не будет результата.
Следующий этап – составьте себе программу тренировок. Тщательно продумайте, какими спортивными снарядами вы располагаете (гантели, эспандеры, стулья и т.д.), а без каких придется обходиться.
Разработайте такую программу тренировок, чтобы прорабатывать все группы мышц.
Существует такая система тренировок тела, как изометрическая система упражнений (статические упражнения для сухожилий, которые развивают силу и выносливость). Это незаслуженно забытая система развития силы, которую, все же, используют в своих тренировках многие силовые атлеты.
Или же автономная гимнастика Фохтина. Это динамические упражнения на самосопротивление. Например, прокачивая бицепс, вы одну руку сгибаете и одновременно второй оказываете сопротивление, не давая эту руку согнуть. Весь комплекс упражнений должен выполнятся по 20-30 минут. И в изометрических упражнениях, и в динамических на самосопротивление важно не имитировать упражнения, а выполнять полноценные движения с наращиванием усилия.
А отжиматься, бегать, подтягиваться на турнике – сам Бог велел, эти упражнения надо обязательно включать в свои тренировки.
{module 277}
Важно, во избежание привыкания мышц к упражнениям и, как следствие, застоя в их развитии («плато»), менять раз в несколько месяцев программу тренировок. Подбирайте для каждой группы мышц другие, альтернативные предыдущим, упражнения.
Важный момент – заниматься надо через два часа после приема пищи или за два часа до еды. Непосредственно перед упражнениями надо делать разминку и растяжку. Тело нужно разогреть и подготовить к нагрузкам, так вы избежите растяжений и травм. Следите за правильностью дыхания, это очень важно. Также не забывайте, что заниматься надо в проветриваемых помещениях, где много свежего воздуха.
Это основные правила занятий дома. Используйте для тренировки любой предмет. Следите за своими ощущениями, организм сам подскажет, что для него хорошо, а что нет. Наращивайте нагрузки постепенно. Не надо насиловать свое тело резкими, большими нагрузками, ведь кроме вреда это вам ничего не принесет.
Давайте телу отдохнуть, мышцы и сила увеличиваются во время отдыха. В нем не должно быть недостатка. Включайте в тренировки 5-10 упражнений по три подхода, этого вполне хватит, не нужно чрезмерно перегружать свое тело.
Ну и самое главное – занимайтесь регулярно, не прекращайте тренировок и уже через несколько месяцев вы ощутите результаты.
avtor: Игорь Круглов, для сайта super-mens.ru