Часто начинающие бодибилдеры занимаются в зале пока «есть силы». Когда парень впервые пришел в качалку у него три мешка энтузиазма, но на них всего пару ложек знаний, а то, и их нет. Формула, чем больше, тем лучше здесь, к сожалению, не работает.
Что делают новички
Недавно произошел случай, который можно назвать показательным. Один новичок после предварительного инструктажа был допущен к тренажерам. Получив набор упражнений на сегодня, он с криком «Ура!» и радостными глазами приступил к работе. Выполнил всё, но домой не уходит. Начинает смотреть, что делают другие и повторять их упражнения.
Подхожу:
— «Ваша тренировка закончена».
— Я сейчас, пару упражнений сделаю и всё.
Объясняю, что толку от этой «продлёнки» не будет. Он кивает и опять к штанге. Раньше я бы его просто выгнал из зала, но тут, решил поэкспериментировать в педагогике. В этот день, больше не обращал на него внимания. На следующей тренировке тоже. На вопрос, что делать сегодня, отвечаю: «Я так понимаю, что у вас своя собственная программа, если вы не следуете моей, пожалуйста, занимайтесь сами».
Через пару минут парень подошел снова, извинился и в дальнейшем четко следовал программе.
К сожалению, большинство начинающих предоставлены сами себе. Если вы один из них, то первое время придется выступать в роли самоограничителя, настройтесь на это!
В мире больших тел
{module 276}
Чтобы понять, сколько должна длиться тренировка, необходимо разобраться с её интенсивностью. Так вот, чем выше интенсивность тренировки, тем лучше, вы должны только успевать переводить дыхание, но не отдыхать между повторами в одном упражнении.
Мышцам достаточно 1.5 минуты для восстановления
Проведено исследование. Спортсменам предложили выполнить несколько подходов. В ходе эксперимента испытуемые самостоятельно определяли, сколько им отдыхать между повторами, критерий был задан один: «ощущение того, что вы отдохнули».
В среднем, они выбирали интервал три минуты, тогда как работоспособность мышцы восстанавливается через полторы! Почему же спортсмены не чувствовали этого? Всё очень просто, мы уже обсуждали, что организм преследует свои личные цели, которые не всегда совпадают с нашими.
Он хитрит, берет дополнительную паузу, про запас, чтобы восстановиться. Ведь ему неизвестно, как долго «хозяин» намерен таскать железо. А если пару часов? Чтобы обезопасить себя, организм вас дурит. Как заметил один клиент: «Что за жизнь такая, моё тело и то меня обмануть пытается!?».
Так что делать, сколько отдыхать?
Возьмём стандартную тренировку. Допустим, у вас в одном упражнении четыре подхода. Вы должны работать чётко по часам. 1-ый подход – 1-1,5 минуты отдых – 2-ой подход и. т. д. Вы не должны ориентироваться на чувство усталости мышцы, тогда будет результат.
Задача – максимально разрушить мышечную ткань, чтобы добиться её роста, а для этого нужна мощная нагрузка за короткий промежуток времени. Если вам тяжело и в последнем подходе нет сил, выполнить все повторения, значит, неправильно подобран вес и его необходимо убавлять.
Распространенная ошибка
Вы можете понаблюдать занимающихся в зале и увидеть одну из распространённых ошибок. Когда подход идет тяжело, многие бродят сосредотачиваясь минут пять перед следующим. Им даже в голову не приходит, что вес, с которым они пытаются работать, им пока не доступен. К сожалению, в таких случаях качаются не мышцы, а только эго«спортсмена».
Отдыхаем между упражнениями
{module 277}
Здесь тоже не должно быть большого перерыва. Засекайте две минуты и можно начинать следующее упражнение. В принципе, за это время вы успеете разобрать предыдущий вес на тренажёре и собрать новый.
Если занятие построено в правильном режиме, то оно будет занимать у вас сорок-пятьдесят минут. Время разминки, сюда не включаем, ведь организм ещё не испытывает повышенную нагрузку. Вы можете легко уложиться в это время и выполнить все упражнения.
Что говорят медики про продолжительность тренировки
Многие исследования показали, что указанное время – сорок-пятьдесят минут, является оптимальным. За более короткий промежуток тяжело осилить стандартную программу, а вот если заниматься дольше, то это негативно сказывается на темпах мышечного роста. Организм «под впечатлением» от затянувшейся нагрузки менее быстро набирает массу. Повторюсь, эффективен относительно короткий и мощный стресс и большим расходом энергии!
Я чувствую, что могу больше
Замечательно! Именно с таким ощущением вы должны выходить из зала. Часто приходится слышать: — «Мне кажется, что я недоработал. Я могу больше». Правильно, можете! И не надо переживать по этому поводу. Помните, что ваша цель не рисоваться перед другими, как круто и долго вы находитесь в зале, и не вымотать организм, а обеспечить поступательный рост силы и массы.
avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru