Сайт для настоящих мужчин      

Новые комменты

  • Владислав
    Хорошая статья.

    Подробнее...

     
  • Evgenij371
    А как же те люди которые болеют туберкулезом? От таких сразу отворачиваются. Было у меня много друзей ...

    Подробнее...

     
  • вадим
    Те дуры что пишут что отчим задолбал - так не живите с ним, а если мама с ним продолжает жить то сама ...

    Подробнее...

     
  • Константин
    Жена нужна когда вам за сорок, из личного опыта(два печальных брака), скажу что дело это не благодарное.

    Подробнее...

Программа тренировок для начинающих бодибилдеров

Программа тренировок, бодибилдинг

Здраво оцените своё физическое состояние перед тем, как приступить к тренировкам. Вы должны понимать, что если за последние пару лет не было поднято ничего тяжелее шариковой ручки и кофейной чашки, а единственной постоянной нагрузкой было перемещение мышки по столу, то организм несколько «удивится», если завтра вы окажетесь под штангой.

Не надо думать, что у вас особо тяжелый случай. Бич нашего века – малоподвижный образ жизни. На начальном этапе тренировок, нужно «отработать» месяца проведенные на диване, готовьтесь к этому.

Два раза в неделю достаточно?

Многие начинают с того, что посещают качалку два раза в неделю. С этого стартуют и… этим же и заканчивают. Не надо себя обманывать, что вы не готовы заниматься больше с самого начала, это не так. Я предлагаю всем начинать с трёх занятий в неделю. Стандартно это выглядит так: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.

Почему так?

У среднестатистического человека период восстановления мышц занимает семь дней. В программе упражнения делятся так, чтобы одна группа мышц «выкладывалась» один раз в неделю. До следующего занятия она сможет восстановиться.

Меры безопасности

Разберем усреднённую программу для начинающего. Оговорюсь, что я не претендую на её универсальность. В каждом из нас есть свои особенности. Если у вас были травмы, переломы, есть хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Не полагайтесь на авось, здоровье превыше всего.

Распределяем нагрузку...

День первый

1. Упражнения на ноги

Многие скажут: - «Знаем, знаем, это приседания!». А вот и не угадали. На начальном этапе, для тех, кто не привык к физическим нагрузкам, рекомендую: разгибание ног на тренажере сидя и сгибание ног на тренажере лежа.

Здесь вы сможете «разбудить» мышцы и связки, не опасаясь получить травму. Не торопитесь, этих упражнений будет вполне достаточно первые два-три месяца занятий.

Как делать?

Разгибание ног на тренажере сидя – четыре подхода по семь повторений,
сгибание ног на тренажере лежа – три подхода по девять повторений.

2. Широчайшая мышца спины

Два упражнения и тоже на тренажерах: тяга верхнего блока за голову и тяга блока к поясу сидя. Первое время избегаем свободных весов во всех упражнениях, это позволит безопасно «втянуть» организм в режим тренировок.

Как делать?

Тяга верхнего блока за голову – четыре подхода по семь повторений.

Тяга блока к поясу сидя – три подхода по семь повторений.

3. Пресс

Поскольку под этим названием скрывается несколько мышц, то упражнения на пресс делаем на каждом занятии. Первый день работаем над прямой мышцей живота: короткие подъемы корпуса в положении лежа (работает только верхняя часть пресса), и более глубокие подъемы на среднюю часть прямой мышцы.

Как делать?

Упражнение на верхнюю часть прямой мышцы пресса – три подхода по пятнадцать повторений,
упражнение на среднюю часть – три подхода по пятнадцать повторений.

Здесь отдых между повторами минимален, всего двадцать-тридцать секунд.

Если эта часть тренировки проходит легко, т.е. завершив работу над прессом, вы чувствуете, что можете сделать ещё несколько чистых повторов, то упражнения стоит делать с утяжелением, к примеру, положить блин на грудь.

На этом тренировка первого дня закончена. Если вы занимались с правильными временными интервалами на отдых, то общее время занятия составит сорок минут.

День второй

1. Мышцы груди

И снова попрошу не торопиться и «придержать коней». Не спешите приступать к одному из основных упражнений – жиму от груди.

На первом этапе занимайтесь на тренажере, он будет задавать амплитуду движения, не нужно контролировать направление хода веса и страховать выполнение. Берём жим на тренажере сидя и сведение рук на тренажере сидя.

Как делать?

Жим на тренажере сидя – четыре подхода по семь повторений.

Cведение рук на тренажере сидя – три подхода по девять повторений.

2. Трицепс

Соблюдайте очередность выполнения упражнений. Если вы, к примеру, сначала загрузите трицепс, а потом возьмётесь за жим в тренажёре сидя, то последнее упражнение не даст нормальной нагрузки на мышцы груди. Дело в том, что трицепс, который напрямую задействован в «грудных» упражнениях, устанет, не даст полноценно работать мышцам груди.

Здесь мы берём: тягу блока вниз и разгибание рук с гантелью из-за головы.

Как делать?

Тягу блока вниз – четыре подхода по семь повторений

Разгибание рук с гантелью из-за головы – три подхода по девять повторений.

3. Пресс делаем

Скручивание – три подхода по пятнадцать повторений.

Короткие подъемы корпуса в положении лёжа, (колени согнуты в бок на полу) – три подхода по пятнадцать повторений.

День третий

1. Передний пучок дельтовидной мышцы

Подойдут, маши гантелями стоя перед собой.

2. Дельтовидные мышцы

Берём тягу штанги к подбородку. Здесь будут задействованы и трапециевидные, но как второстепенные. А вот в следующем упражнении они будут работать «на полную катушку».

3. Трапециевидные мышцы

Шраги с гантелями. Данное упражнение, в различных вариантах его исполнения единственное для целевой работы с трапециевидными.

Как делать?

Все вышеперечисленные упражнения третьего дня делаем – четыре подхода по семь повторений.

4. Пресс

Нагружаем нижнюю часть прямой мышцы пресса, это будет подъем ног в положении лёжа. Второе, боковые мышцы пресса. Здесь подойдут наклоны с гантелью или тяга блока в бок.

Как делать?

Подъем ног в положении лёжа – три подхода по пятнадцать повторений.

Тяга блока в бок - три подхода по пятнадцать повторений.

Во втором упражнении выполняется по три подхода на левый бок и по три подхода на правый.

Маленький шажок

На этом недельный цикл занятий закончился. Можете поздравить себя, вы продвинулись немного вперёд к своему здоровью, к своей силе и красоте. Но расслабляться и почивать на лаврах некогда. В понедельник снова в зал и к новым вершинам!

avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru


 

Следующие материалы:
Предыдущие материалы:

загрузка...

Если вам понравилась статья, вы можете подписаться на обновления сайта super-mens.ru, чтобы не пропустить самое интересное! Это займет у вас всего несколько секунд!

Комментарии  

 
0 #1 moder 01.05.2015 18:16
Программа тренировок для новичков от Дениса Борисова:

Ответить
 

Добавить комментарий


Популярное

загрузка...