Здраво оцените своё физическое состояние перед тем, как приступить к тренировкам. Вы должны понимать, что если за последние пару лет не было поднято ничего тяжелее шариковой ручки
и кофейной чашки, а единственной постоянной нагрузкой было перемещение мышки по столу, то организм несколько «удивится», если завтра вы окажетесь под штангой.
Не надо думать, что у вас особо тяжелый случай. Бич нашего века – малоподвижный образ жизни. На начальном этапе тренировок, нужно «отработать» месяца проведенные на диване, готовьтесь к этому.
Два раза в неделю достаточно?
{module 276}
Многие начинают с того, что посещают качалку два раза в неделю. С этого стартуют и… этим же и заканчивают. Не надо себя обманывать, что вы не готовы заниматься больше с самого начала, это не так. Я предлагаю всем начинать с трёх занятий в неделю. Стандартно это выглядит так: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
Почему так?
У среднестатистического человека период восстановления мышц занимает семь дней. В программе упражнения делятся так, чтобы одна группа мышц «выкладывалась» один раз в неделю. До следующего занятия она сможет восстановиться.
Меры безопасности
Разберем усреднённую программу для начинающего. Оговорюсь, что я не претендую на её универсальность. В каждом из нас есть свои особенности. Если у вас были травмы, переломы, есть хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Не полагайтесь на авось, здоровье превыше всего.
Распределяем нагрузку…
День первый
1. Упражнения на ноги
Многие скажут: — «Знаем, знаем, это приседания!». А вот и не угадали. На начальном этапе, для тех, кто не привык к физическим нагрузкам, рекомендую: разгибание ног на тренажере сидя и сгибание ног на тренажере лежа.
Здесь вы сможете «разбудить» мышцы и связки, не опасаясь получить травму. Не торопитесь, этих упражнений будет вполне достаточно первые два-три месяца занятий.
Как делать?
Разгибание ног на тренажере сидя – четыре подхода по семь повторений,
сгибание ног на тренажере лежа – три подхода по девять повторений.
2. Широчайшая мышца спины
Два упражнения и тоже на тренажерах: тяга верхнего блока за голову и тяга блока к поясу сидя. Первое время избегаем свободных весов во всех упражнениях, это позволит безопасно «втянуть» организм в режим тренировок.
Как делать?
Тяга верхнего блока за голову – четыре подхода по семь повторений.
Тяга блока к поясу сидя – три подхода по семь повторений.
3. Пресс
Поскольку под этим названием скрывается несколько мышц, то упражнения на пресс делаем на каждом занятии. Первый день работаем над прямой мышцей живота: короткие подъемы корпуса в положении лежа (работает только верхняя часть пресса), и более глубокие подъемы на среднюю часть прямой мышцы.
Как делать?
Упражнение на верхнюю часть прямой мышцы пресса – три подхода по пятнадцать повторений,
упражнение на среднюю часть – три подхода по пятнадцать повторений.Здесь отдых между повторами минимален, всего двадцать-тридцать секунд.
Если эта часть тренировки проходит легко, т.е. завершив работу над прессом, вы чувствуете, что можете сделать ещё несколько чистых повторов, то упражнения стоит делать с утяжелением, к примеру, положить блин на грудь.
На этом тренировка первого дня закончена. Если вы занимались с правильными временными интервалами на отдых, то общее время занятия составит сорок минут.
День второй
1. Мышцы груди
И снова попрошу не торопиться и «придержать коней». Не спешите приступать к одному из основных упражнений – жиму от груди.
На первом этапе занимайтесь на тренажере, он будет задавать амплитуду движения, не нужно контролировать направление хода веса и страховать выполнение. Берём жим на тренажере сидя и сведение рук на тренажере сидя.
Как делать?
Жим на тренажере сидя – четыре подхода по семь повторений.
Cведение рук на тренажере сидя – три подхода по девять повторений.
2. Трицепс
Соблюдайте очередность выполнения упражнений. Если вы, к примеру, сначала загрузите трицепс, а потом возьмётесь за жим в тренажёре сидя, то последнее упражнение не даст нормальной нагрузки на мышцы груди. Дело в том, что трицепс, который напрямую задействован в «грудных» упражнениях, устанет, не даст полноценно работать мышцам груди.
Здесь мы берём: тягу блока вниз и разгибание рук с гантелью из-за головы.
Как делать?
Тягу блока вниз – четыре подхода по семь повторений
Разгибание рук с гантелью из-за головы – три подхода по девять повторений.
3. Пресс делаем
Скручивание – три подхода по пятнадцать повторений.
Короткие подъемы корпуса в положении лёжа, (колени согнуты в бок на полу) – три подхода по пятнадцать повторений.
День третий
1. Передний пучок дельтовидной мышцы
Подойдут, маши гантелями стоя перед собой.
2. Дельтовидные мышцы
Берём тягу штанги к подбородку. Здесь будут задействованы и трапециевидные, но как второстепенные. А вот в следующем упражнении они будут работать «на полную катушку».
3. Трапециевидные мышцы
Шраги с гантелями. Данное упражнение, в различных вариантах его исполнения единственное для целевой работы с трапециевидными.
Как делать?
Все вышеперечисленные упражнения третьего дня делаем – четыре подхода по семь повторений.
4. Пресс
Нагружаем нижнюю часть прямой мышцы пресса, это будет подъем ног в положении лёжа. Второе, боковые мышцы пресса. Здесь подойдут наклоны с гантелью или тяга блока в бок.
Как делать?
Подъем ног в положении лёжа – три подхода по пятнадцать повторений.
Тяга блока в бок — три подхода по пятнадцать повторений.
Во втором упражнении выполняется по три подхода на левый бок и по три подхода на правый.
Маленький шажок
На этом недельный цикл занятий закончился. Можете поздравить себя, вы продвинулись немного вперёд к своему здоровью, к своей силе и красоте. Но расслабляться и почивать на лаврах некогда. В понедельник снова в зал и к новым вершинам!
avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru