С какого веса начать?

Вот вы вошли в тренажерный зал! Сколько разных гантелей и красные, и желтые, и черные. Хочется прямо вон с той, самой большой позаниматься. И какую выбрать?

Помните, что вы как компьютер, работаете по программе. У вас расписано количество подходов и повторов для каждого упражнения. Ваша задача подобрать оптимальную нагрузку. Не максимально загрузиться! А именно оптимально. Будьте готовы к тому, что подобрать веса с первого раза не получится, это нормально.

Давайте пробовать

{module 276}

Допустим, вы собрались поднимать гантель на бицепс. Не торопитесь, возьмите одну гантель, подержите, сконцентрируйтесь на весе, положите. Возьмите вторую, третью. Представьте, что вам нужно поднять её семь раз. Оцените мысленно, получится у вас или нет. Нужно учитывать, что будет несколько подходов, и чем ближе к завершению упражнения, тем больше мышцы будут уставать.

Вроде этот вес

Вы остановили свой выбор на определенном весе. Пробуем. Сделали один подход, отдыхаем. Распространенная ошибка – после первого подхода многим кажется, что можно взять гантель тяжелее, ведь всё хорошо получается. Ориентироваться на эти ощущения не стоит, еще раз напоминаю, впереди у вас еще много работы. Определить, насколько правильно выбран вес, можно лишь тогда, когда закончен последний подход.

Мне легко

Вот она – финишная черта. В видео роликах, которыми переполнен интернет, здесь спортсмены кричат, ревут от усилия и матерятся, у кого что получается. А вы совершенно спокойны и можете продолжать. Значит, вес слишком легкий. Завершите упражнение. Мысленно представьте, сколько повторов в последнем подходе вы могли бы сделать, если бы не остановились.

Допустим – три-четыре, значит, на следующую тренировку вам нужно увеличить вес примерно на килограмм в каждом подходе. Если еще больше – пять-семь, то на пару килограмм. Соответственно, если вы делали четыре подхода по семь повторений с весом десять килограмм, то на следующей тренировке будет четыре по семь с весом двенадцать килограмм.

Мне тяжело

Если вы смогли выполнить три подхода полностью, а в четвертом не закончили одно или два повторения, я не советую сбрасывать вес на следующей тренировке. Достаточно оставить его без изменения, а в дневнике пометить, что и сколько было сделано. Другое дело, если вы не можете завершить выполнение третьего или даже второго подхода. Тогда вес надо убавить. На один и соответственно два килограмма.

Я пишу приблизительно, исходя из того, что в качестве примера мы взяли вес десять килограмм. Если речь идет о весе, к примеру, в пятьдесят кило, то скидывать надо три-пять килограмм соответственно.

Как не надо делать

{module 277}

Идёт тренировка. Парень пришел впервые и делает, уже названный подъем на бицепс. Наблюдаю за ним, крайний подход. Вижу, что завершающий повтор он не выполнит. В этот момент меня о чем-то спросил другой клиент. Я отвечаю, но боковым зрением слежу за новичком. Тот уверен, что я его не вижу, одним движение дергает вес вверх и одновременно приседает. Вес «взят», он выпрямляет ноги. Радостный подходит и сообщает: «Я выполнил!».

Вы можете обмануть тренера, можете обмануть себя самого, но мышцы вы не обманите никогда! Какой толк в том, что вы запишите в тетрадке «сделано» и увеличите вес на следующее занятие, когда вы не справились и с предыдущей нагрузкой.

Начиная заниматься бодибилдингом, никогда не жертвуйте техникой ради количества повторов!

Тренировка то легко идет, то тяжело

Будьте готовы к тому, что несколько занятий вы будете осваиваться с нагрузкой и подбирать веса. На одной тренировке вам может быть легко, потом прибавите, и станет тяжело. Не переживайте и не думайте, что вы делаете что-то не так. Всё правильно, идет подготовка к серьёзной работе. Как прозвучало в мультфильме Крылья ноги и хвосты: — «Лучше полдня потерять, зато потом за пять минут долететь!»

avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru

Можно ли накачаться быстро?
Как не получить травму на тренировке?


1
Оставить комментарий

avatar
новее старее большинство голосов
moder
Гость
moder

Бодибилдинг для начинающих: