Что только не делают между подходами в тренажерном зале, разве что на спицах не вяжут и в карты не играют. А как часто в качалке разгораются споры о том, как важно правильно отдыхать и у каждого своя версия.
Давайте разберёмся, что к чему.
Что нужно знать
Главное в правильном отдыхе между подходами, это время. Для того, чтобы восстановилась работоспособность, мышце достаточно полторы минуты. Всё, что выше, не просто бесполезно, а уменьшает эффективность тренировки. Однако ваш организм будет хитрить, и выпрашивать дополнительные секунды и минуты. Это постоянна борьба, чтобы выйти из неё победителем, нужно быть начеку.
Что не нужно делать во время отдыха?
{module 276}
Во многих залах запрещается пользоваться телефоном. Считаю, что это правильно. Есть такая категория занимающихся, которые только и делают, что болтают с кем-то, отвлекаясь сами и отвлекая других.
Подход – разговор – подход – смс и так далее, когда уж тут следить за временем. Ну, не верю я, что они такие занятые и не могут оторваться от связи на один час. Очень часто, это банальная психологическая уловка, чтобы тянуть время и филонить.
Второй, не менее распространенный способ тянуть резину, это общение со знакомыми. Если вы ходите в зал не сами, то вам хорошо известно, о чём я говорю. Возьмите за правило – сначала тренировка, общение после. Когда занимаетесь, и кто-то пристаёт с разговором, извинились, и пошли себе работать дальше. Не надо париться из-за того, что о вас подумают.
А что надо?
Полторы минуты, это совсем небольшой промежуток времени, но нужно его провести с умом. Помните, когда на занятиях физкультурой в школе, после пробежки физрук говорил, чтобы не останавливались сразу и походили немного. Если забыли, самое время, вспомнить.
Когда вы выполняете упражнение, мышцы работают с мощной кратковременной нагрузкой, для всего организма это стресс. Даже если вы следите за дыханием, по завершению подхода оно учащенное, также как и сердцебиение.
Не надо сидеть на лавочке и смотреть на часы. Вы должны дать организму прийти в себя, мягко перенести нагрузку. Это сделать достаточно просто.
Как только вы опустили снаряд, вставайте и пройдитесь по залу. Сделайте несколько глубоких вдохов, восстановите дыхание, как любят говорить бодибилдеры, разгоните кровь по телу. Для сердечно сосудистой системы и организма в целом, это очень полезно. Можете сделать пару махов руками.
Помните про настрой
Не забывайте, что тренировка проходит не только в тренажерном зале, но и у вас в голове. Используйте эти полторы минуты для того, чтобы настроится на следующий подход, будьте уверены в том, что он получится идеальным.
Многие, опустив штангу, бегут ближе к зеркалу, и начинают выгибать грудь, принимать всякие позы, демонстрировать красоту собственного бицепса, который только что работал и сейчас снова кинется в атаку.
Мышце нужен отдых, если вы её держите в напряжении, стараясь понять, растёт ли она прямо сейчас или нет, она просто получает перегрузку. Пройдёт минута-полторы, а она не восстановится, а будет измотана.
Растяжки между подходами
{module 277}
Недавно прочитал статью о том, что полезно делать растяжки между подходами. Якобы доказано, что это увеличивает мышечный рост на несколько процентов. Для меня это выглядит так же, как если бы футболисты, размявшись перед матчем, остановились во время игры и стали делать приседания и прыгать на одной ноге, а потом продолжили матч.
Вы уже вышли на поле, игра началась. Ваша задача за короткий промежуток времени получить максимальную нагрузку. Не надо размениваться на малозначимые вещи. Да, до тренировки нужна разминка с растяжкой. Никто не спорит, что растяжка после занятия тоже дело хорошее, но прямо в процессе, это уже перебор.
По пунктам
Если сформулировать информацию в виде небольших правил, то получится:
• занимаемся по часам,
• болтливые посетители вежливо посылаются в направлении тренажеров,
• телефон и мысли о житейских делах отключены,
• чувствуйте своё тело, концентрируйтесь на следующем подходе,
• не сидите, глядя на секундную стрелку, сразу после упражнения отравляйтесь на прогулку,
• восстановите дыхание, будьте расслаблены,
• растяжкам, разминкам, йоге и медитации своё время.
avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru