Мечта каждого, кто начинает заниматься бодибилдингом, это стать большим и мускулистым. Только как воплотить её в жизнь, вот основной вопрос.
Я думаю, что надо…
Каких только вариантов ответа не услышишь. Вам могут предложить всё, что угодно: таинственные тайские методики, секретные разработки спецслужб, ультрасовременные исследования медицины и прочий бред.
Почему я начинаю именно с этого? Всё просто, если есть спрос, желание быстро набрать мышечную массу, то всегда будут те, кто захочет на этом заработать и впихнуть незадачливому покупателю очередное нечто с приставкой «супер», которое на проверку окажется суперхренью!
Не верьте рекламным уловкам. Упражнения для роста мышечной массы уже хорошо известны, проверены и обсуждены тысячи раз. Всё, что пытаются преподнести в красивой обвертке пустых фраз, в действительности старый добрый «велосипед».
Тайные упражнения для роста массы
{module 276}
Их называют по-разному, стараясь подчеркнуть значимость: базовые упражнения, большая тройка, золотая тройка.
1. Жим штанги лёжа
2. Становая тяга
3. Приседания
Теперь и вы обладаете тайными знаниями.
В чем секрет?
Представьте, что вы строите стену. В вашем распоряжении шлакоблок и кирпич. Из какого материала строить быстрее? Из шлакоблока разумеется, потому что он крупнее. Так вот, эффективность базовых упражнений имеет такую же разницу для быстрого «строительства» мышечных волокон.
Если вы в тренажере делаете сгибание ног на бицепс, то кладёте кирпич. Если вы приседаете, то кладёте шлакоблок. В первом упражнении у вас работает одна мышца, во втором занято несколько групп мышц.
Чем больше стресса для мышц, тем лучше?
Можно сделать простой вывод, если качать несколько мышц одновременно, то организм получает более эффективную и более качественную нагрузку. Уровень стресса гораздо выше, все системы жизнедеятельности включаются в активную работу, увеличивается выработка тестостерона. А он в свою очередь способствует росту мышечной массы.
Но не стоит бежать в зал и сразу приседать со штангой. Напротив, торопиться не надо. Именно потому, что эти упражнения подвергают организм глубокому стрессу, они опасны для неподготовленного человека. Если вы впервые пришли в зал, не беритесь за базовые упражнения в первые два-три месяца. Чтобы не повторять здесь то, что уже написано, почитайте «ошибки начинающих в бодибилдинге«.
Мы строили, строили и наконец, построили
Возвращаемся к возведению стены. Вот, вы взялись за дело. Выкладываете шлакоблок, а ваше творчество рушится, почему? Потому, что нет фундамента. Только стену можно отстроить заново, а со здоровьем такие шутки даром не проходят.
До того, как приступить к базовым упражнениям, необходимо освоить программу тренировок для начинающих бодибилдеров.
Так массы не будет
Многие приходят в тренажерный зал, и делают упор на другие упражнения. Не знаю почему, но неизменным спросом пользуется поднимание гантелей на бицепс. Впереди маячит мечта о больших «банках». Этим упражнением массу не увеличить.
Здесь работает простая физиология. Сравните размер мышц ног и мышц рук. Конечно мышцы ног больше, а чем крупнее мышца, тем больше веса она прибавляет в период отдыха. Даже в росте объема руки бицепс не так важен, потому что он в два раза меньше трицепса.
Не зацикливайтесь только на базовых упражнениях
{module 277}
Хочу предостеречь от весьма распространенной ошибки. Не надо думать, что базовые упражнения, это всё, что вам надо. Да, они дают массу, но не забывайте о том, что быть большим не основная цель. В противном случае, вы просто ошиблись спортзалом и нужно идти заниматься сумо. Уж там-то вы будете настоящим гигантом.
Когда листаешь глянцевые журналы, на которых красуются блестящие во всех смыслах чемпионы, то можно подумать, что основной критерий для выбора победителя это объем рук или груди. Это не так.Бодибилдинг, как вид спорта, предполагает гармоничное развитие всей мышечной системы.
Да и в обычной жизни это важно. Согласитесь, не эстетично смотрится человек с перекачанной грудью и, к примеру, тоненькими ножками.
Вспоминаем про кирпичи
Возвращается к нашей стене. Где-то здесь лежали кирпичи, которые мы сначала отложили в сторону. Ими гораздо удобнее, чем шлакоблоком обложить окно или двери. В нашем случае проработать малые мышцы. Нельзя пренебрегать изолирующими упражнениями, концентрируясь на базовых.
Не забывайте про восстановление
Недавно встречаю приятеля, разговорились, оказалось он не так давно начал ходить в тренажерный зал, но результатами не доволен. Не хочет организм набирать массу. Уточнив, сколько он тренируется, интересуюсь, какое место в его программе занимают базовые упражнения.
— Да знаю я, — отмахивается он, — они ключевые, но мне не помогают!
— Ты вроде такой же хомо сапиенс, как и все остальные, — улыбаюсь я, – те же мышцы, то же тело.
Выспрашиваю дальше. Оказалось, что он на каждой тренировке делает жим лёжа и приседания! Очень странно, почему же мышцы не растут.
Не смотря на эффективность базовых упражнений, они ничем не отличаются от других в плане периодичности. Вы можете приседать хоть каждый день, результата не будет, мышца просто не успеет восстановиться, а значит вырасти.
Усвойте технику, чтобы избежать травм
Все что касается техники выполнения упражнений и необходимости быть сосредоточенным, вдвойне применимо к базовым упражнениям. Идет работа с большим весом, нагрузка на весь организм максимальная, ошибок быть не должно. Не поленитесь, потратьте несколько тренировок на то, чтобы отточить технику с небольшими весами. Вы не потеряете время впустую, это вложение с лихвой окупится на дальнейших тренировках.
Базовые упражнения – мощное оружие, но только в умелых руках!
avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru