В одной из песен В.С. Высоцкий пел «бегают фантазии на тоненьких ногах». Но в жизни хочется «красоваться на мощных ногах». Как добиться того, чтобы это желание не осталось фантазией?
Вы уже сделали «полугодовую зарядку», включили организм в тренировочный процесс? Если да, то информация, изложенная здесь, будет подспорьем в тренинге. Если нет, читаем, запоминаем, но не торопимся воплощать в жизнь, занимаемся по программе для начинающих.
Генетика и ноги
{module 276}
Начну с банального, мы получаем в наследство от предков генетические особенности организма. Одинаковые для всех биологические механизмы в каждом конкретном случае неповторимы и уникальны. У кого-то предрасположенность к росту мышц верхней половины туловища, у кого-то нижней. Это не значит, что нельзя победить генетику. Все достижимо.
Чтобы развеять сомнения, приведу пример. Это хорошо известный Дориан Ятс, титулованный спортсмен, заходивший на первое место Мистер Олимпия, как к себе домой. У него генетически отстают ноги. Когда он начал заниматься бодибилдингом профессионально, эксперты указывали ему на это слабое место. И что в итоге? Его знает весь мир, его фото во всех спортивных журналах, о нём написаны книги.
Кто сказал, что вы не Ятс?
Итак, всё в ваших руках, извиняюсь, оговорился, всё в ваших ногах!
Первое и главное упражнение, это приседания. Мы уже обсуждали, отличия и особенности приседания и жима. Одно или другое, решать вам. Приседания должно быть первым упражнением в вашей тренировке.
Из увиденного в зале…
Парень долго и упорно делает разгибания ног в тренажере, потом также пыхтит над сгибаниями, идёт к станку, делает жим, потом на подкашивающихся ногах направляется делать приседания. Смотрю, нагружает приличный вес.
Останавливаю его, — вы приседать собрались?
— Да!
— И вы всегда так тренируетесь? – изумляюсь я.
— Обычно, приседания первые, но я прочитал, что мышцы нужно постоянно «удивлять», решил накинуть вес и поменять для разнообразия упражнения местами.
Сразу вспоминается один анекдот: — Удивлен? Я не удивлен. Я oxрeнeл просто! Думаю, это как раз то состояние, которое испытали мышцы, вместо ожидаемого «удивления». Вот только эффективность тренировки и oxpeнeвшие мышцы, никак между собой не связаны.
Немного о строении ног
Чтобы не углубляться в анатомию, скажу, что только квадрицепс состоит из четырёх мышц: прямая, латеральная, промежуточная, медиальная. Пока все мышцы полны сил, нужно загрузить их в комплексе, дать стресс всей группе, и чем интенсивней, тем лучше.
В базовом упражнении – приседания, они пашут все. Потом, вы можете расставлять акценты. Если поступить наоборот, то одна из мышц устанет больше других и не даст вам выложиться на все сто, запорет работу своих «коллег».
Упражнение номер два — жим ногами
{module 277}
Выполнив классическое приседание, вы продолжаете в жиме. В зависимости от положения ног, будут более активно работать те или иные мышцы.
Если вы ставите ноги внизу платформы, то большая нагрузка идёт на квадрицепсы ног, если вверху, соответственно на бицепсы. Если ступни вместе, то работают внешние мышцы, чем шире расставлены ноги, тем больше рабочая зона смещается на внутреннюю часть. Теперь, всё просто. Оцените, какую зону вы хотите задействовать в большей степени и вперёд!
Не могу дать четкой инструкции, относительно положения ног на платформе, да она и не нужна. Вы сами сможете регулировать и изменять упражнения в зависимости от того, как те или иные мышцы будут откликаться на нагрузку. Кроме того, каждый видит идеальное тело по-своему. Кому-то хочется гармоничного развития, а кто-то грезит огромными, мощными латеральными мышцами.
Повторюсь, что в жиме, изменяя положение ног, вы расставляете акценты, но не забывайте, что при этом работает вся группа мышц. Кроме того, вы можете расставлять акценты и в приседании, но я не пропагандирую этот метод.
Почётное третье место — сгибание и разгибанию ног в тренажере
Теперь время переходить к сгибанию и разгибанию ног в тренажере. У вас будут работать бицепс ног и квадрицепс соответственно. Как выразился один посетитель тренажерного зала: «Пора добивать ноги!». Звучит несколько жестоко, но смысл отражает верно. К этому моменты группа мышц уже отработала свою программу, и вы даёте более изолированную нагрузку.
Недавно задали вопрос, что лучше делать сначала? Не имеет значения. Но лучше первым сделать то упражнение, которое вам нравится меньше, чтобы закончить тренировку на позитивной ноте. С точки зрения эффективности тренировки, разницы никакой.
Икроножные мышцы
Возвращаясь к вопросу о генетической предрасположенности. Один из клиентов никогда не делает упражнения на икроножные мышцы, при этом они у него растут как на дрожжах. Не стоит забывать, что во время приседаний и работе с платформой икроножные мышцы тоже участвуют. Однако не всем так повезло, как этому парню.
Даём изолированную нагрузку икроножным мышцам, для этого делаем подъемы на носках. В качестве утяжелителя берём гантель. Упражнение можно делать как на одну, так и на обе ноги. В качестве небольшой возвышенности можно использовать силовую раму. Второй вариант, это снова платформа. Делаете подъем ступнями.
Удачных тренировок
Желаю, чтобы в ближайшем будущем девушка на комплимент «Какие у тебя стройные ножки…!», восхищенно ответила: — А у тебя такие мощные, широкие ножищи!
avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru