Тема «сколько подходов лучше делать» перетёрта тысячи раз, но до сих пор в ней попадаются косточки, о которые спортсмены крошат зубы.
Начну с того, что само понятие повторного выполнения упражнения (подхода), можно отнести к зарождению бодибилдинга. Это один из краеугольных камней, на которых он зиждется. Повторное выполнение упражнения приносит больший стресс мышцам, разрушается большее количество волокон, а соответственно ускоряется мышечный рост.
Система Ментцера Майка
Вроде всё понятно и краеугольный камень неприкосновенен, если бы не одно маленькое но. Это Ментцер Майк и его система, в основу которой было положено однократное выполнение упражнения до отказа. Отношение к такому методу работы противоречивое и это не удивительно.
С одной стороны есть спортсмены, которые достигли больших результатов, занимаясь по этой системе, с другой высокий уровень травматизма.
Как занимался Дориан Ятс
{module 276}
Дориан Ятс, который в начале своей карьеры был сторонникам системы Ментцер, позже отказался от неё. Мне довелось в институтские годы посмотреть видео, на котором был запечатлен однократный подход до отказа в исполнении Дориана Ятса.
Честно скажу, зрелище не для слабонервных, до сих пор помню. Шесть человек страхуют его, тот красный, ревёт как бешеный медведь и выжимает просто нереальный вес.
Кто-то скажет: — Зато он стал Мистером Олимпия! Стал! Но мне кажется, что не благодаря, а скорее вопреки системе Ментцер. Посмотрите биографию Ятса, сколько травм зафиксировано официально. А сколько их осталось за кадром?
Система чемпиона
Дориан Ятс уже давно ушел в тренеры, отказался от системы Ментцер и разработал собственную, которая отличается именно количеством подходов. Он рекомендует выполнять один-два разминочных подхода и один рабочий. Что это значит?
Два подхода идут с весом около семидесяти процентов от рабочего, а в завершающем, выкладываемся на всю катушку. В этой части Ятс, остался верен системе Ментцера, то есть рабочий подход должен выполняться до мышечного отказа.
Помогите, спасите!
Обычный день в тренажерном зале. Приходит парень, и деловито, по-домашнему направляется к стойке. Накидывает блины на гриф, уверено берётся за него и… вытаскиваем его из-под веса, чудом обошлось без травмы. Почему так произошло? Спасибо увлекательной статье из интернета, об однократном выполнении до отказа!
Хочется подчеркнуть тремя жирными линиями. Эти системы не для новичков! Если вы не занимаетесь бодибилдингом профессионально, то лучше обходить стороной даже мысль о том, чтобы опробовать их на себе. Просто загробите здоровье. Год качественной подготовки, это минимум.
Что будет если делать очень много подходов
{module 277}
Довелось как-то читать статью в глянцевом журнале о бодибилдинге. В ней парень из Америки делился своей системой. Он меня удивил. Искал в интернете, никаких данных о нём не нашел. Так вот, этот спортсмен рассказывал о том, как он накачал бицепс. Открывал свой секрет — шестнадцать подходов в одном упражнении! И конечно несколько упражнений за тренировку.
До сих пор интересно, почему именно шестнадцать, а не семнадцать, сорок девять? Достаточно один раз побывать в тренажерном зале, чтобы сказать, что это бред! Такое количество подходов можно выполнить только в том случае, если добрую половину из них вы будете халтурить. И в чём тогда смысл?
Тренировка по принципу пирамиды
Довольно известная система, она тоже совмещена с выполнением до отказа, добавляется принцип пирамиды. После двух-трёх разминочных подходов берётся рабочий вес, выполняется до отказа. Потом сбрасываем несколько процентов веса и опять до отказа. И так все оставшиеся подходы.
Ничего не имею против подобной системы, но с двумя оговорками. Первая, она эффективна в период мышечного застоя, когда необходимо взбодрить мышцы. И вторая, заниматься в подобном режиме можно несколько тренировок подряд, потом завязываем. В таком стрессе организм долго не протянет.
И снова напомню, что и эта система ориентирована на профессионалов. Первый год тренировок, ею не пользуемся!
Так сколько все-таки лучше подходов делать?
Что получается? Слишком много бессмысленно, мало, травмоопасно, сколько же лучше тогда делать?
По сути дела, все рабочие системы, так или иначе, скатываются к числу 3-5 подходов. Это и есть золотая середина. Но если все напишут, что это оптимальное число, то о чем тогда будут писать в пухлых глянцевых журналах? О чем будут снимать обучающие ролики? И кто захочет платить деньги за книгу, о неком секрете многократных повторений. Вспомните неизвестного американца с его шестнадцатью подходами.
Нужно ли менять количество подходов
Исходим из того, что идет работа на набор массы. Вы ведете дневник и видите, что веса, с которыми вы работаете, планомерно растут. Иногда немного быстрее, иногда медленнее, это нормально. Если всё идёт именно таким образом, то нет необходимости вносить изменения в программу. Вы работаете, она тоже.
Если начался период застоя и в течение месяца вес не идёт вверх, можно временно изменить количество повторов. Попробовать одну из систем. После двух-трёх занятий произойдет сдвиг, и вы можете и должны вернуться в нормальный режим работы.
avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru