Наткнулся на очередную статью о том, что раскрыт секрет быстрой накачки мышц, оказывается, это мышечный отказ на каждой тренировке. Что же, приступим к разрушению этого мифа.
Что такое мышечный отказ?
Каждый раз, когда слышу этот термин, вспоминаю анекдот о беседе дедушки и внука.
Дедуля интересуется:
— А ты, Васенька, случаем не куришь?
— Нет, что ты!
— А может, выпиваешь?
— Нет, конечно!
— Какой молодец! А почему?
— Не могу больше!
Примерно такое состояние испытывает мышца, получив повышенную нагрузку – Не могу больше! Осталось понять, насколько это хорошо и что даёт мышечный отказ бодибилдеру.
Кому нужен мышечный отказ?
Это один из тренировочных принципов, который можно отнести к профессиональному бодибилдингу. Как ни странно, это не останавливает тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале. Практически каждый уже на первой тренировке норовит делать столько повторов или с таким весом, чтобы до самого края, чтобы руки не двигались.
Толку от этого нет никакого. Всё равно, что ставить телегу впереди лошади. Сначала организм втягивается в тренировочный процесс, потом может эффективно работать с мышечным отказом. Если вы попытаетесь сразу его освоить, он будет не по зубам. Кроме того, многократно вырастит риск травмы.
{module 276}
Часто звучит вопрос: — Через сколько можно начинать?
Нет какого-то определенного срока. Вообще можно не начинать и даже не вспоминать о мышечном отказе, если тренировки проходят успешно, то есть от занятия к занятию идёт рост силы. А вот когда приходит стадия застоя, самое время экспериментировать.
Виды мышечного отказа
Традиционно их выделяют три. Рассмотрим на примере жима с груди.
1. Позитивный – не хватает сил выжать вес самостоятельно.
2. Негативный – не хватает сил самому опустить штангу.
3. Статический – не возможно просто удержать вес без посторонней помощи.
Разумеется, при первом мышцы минимально измотаны, а при третьем максимально. Начинать использование необходимо именно в таком порядке, увеличивая нагрузку. Вообще позитивного вполне достаточно, чтобы сдвинуть мышцы с точки застоя.
Сразу небольшой совет. Если вы не можете выжать штангу самостоятельно, есть необходимость помощи именно на этой стадии, опускать вы должны и сможете сами, в этом и есть смысл.
Эффективность мышечного отказа
Здесь надо четко определиться с понятиями. Если под мышечным отказом понимать только утомленность после подхода, в результате которой мышца больше не способна сократиться, то невозможно дать заключение об эффективности тренировки.
{module 277}
Грубо говоря, это просто состояние мышцы. Первостепенное значение имеет то, как именно был достигнут мышечный отказ.
Объясню на примере
В тренажерном зале занимается клиент с напарником. Один поднимает штангу на бицепс, второй ему помогает. Наблюдаю, выполнено семь повторов, причем делает их без спешки, с перерывами ипередыхами, эта процедура заняла у него минуту, не меньше. Потом опускает штангу, подышал, сосредоточился, подумал, прошло ещё секунд десять, к следующему повтору подключается напарник. Готово, опять перерыв.
Конечно, можно назвать происходящее бодибилдингом, но есть слово, которое более четко обозначает этот процесс – мазохизм. Эффективность будет минимальная, хотя, мышечный отказ достигнут.
Главное правило мышечного отказа
Выполняя упражнение, вы не должны менять временные рамки, по сравнению с обычным подходом. На тренировке подход занимает порядка тридцати секунд и здесь надо уложиться в это время. Самая эффективная, это мощная кратковременная нагрузка, вот залог успеха.
Логика срабатывает чаще всего неправильно:
— Мышечный отказ, значит надо вымотаться, устать. Буду елозить штангу, пока глаза из орбит не полезут!
Если у кого-то проблема со временем, попросите напарника засечь, сколько длиться подход. Ваша цель: семь-десять повторений за тридцать секунд.
Буду заниматься до мышечного отказа всегда
Если кто-то решил, что мышечный отказ, это круто и готовится применять его на всех тренировках, напомню основное правило бодибилдера: постоянно приближаемся вплотную к грани своих возможностей, и тем самым отодвигаем её. Работа по принципу мышечного отказа, это слишком близко к грани, это практически на ней. Здесь надо придвинуться и отступить. Задержаться, значит быть эквилибристом и рисковать «упасть», получить травму и откатиться назад по шкале достижений. А оно вам надо?
avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru