Мышечный отказ

Наткнулся на очередную статью о том, что раскрыт секрет быстрой накачки мышц, оказывается, это мышечный отказ на каждой тренировке. Что же, приступим к разрушению этого мифа.

Что такое мышечный отказ?

Каждый раз, когда слышу этот термин, вспоминаю анекдот о беседе дедушки и внука.

Дедуля интересуется:

— А ты, Васенька, случаем не куришь?

— Нет, что ты!

— А может, выпиваешь?

— Нет, конечно!

— Какой молодец! А почему?

— Не могу больше!

Примерно такое состояние испытывает мышца, получив повышенную нагрузку – Не могу больше! Осталось понять, насколько это хорошо и что даёт мышечный отказ бодибилдеру.

Кому нужен мышечный отказ?

Это один из тренировочных принципов, который можно отнести к профессиональному бодибилдингу. Как ни странно, это не останавливает тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале. Практически каждый уже на первой тренировке норовит делать столько повторов или с таким весом, чтобы до самого края, чтобы руки не двигались.

Толку от этого нет никакого. Всё равно, что ставить телегу впереди лошади. Сначала организм втягивается в тренировочный процесс, потом может эффективно работать с мышечным отказом. Если вы попытаетесь сразу его освоить, он будет не по зубам. Кроме того, многократно вырастит риск травмы.

{module 276}

Часто звучит вопрос: — Через сколько можно начинать?

Нет какого-то определенного срока. Вообще можно не начинать и даже не вспоминать о мышечном отказе, если тренировки проходят успешно, то есть от занятия к занятию идёт рост силы. А вот когда приходит стадия застоя, самое время экспериментировать.

Виды мышечного отказа

Традиционно их выделяют три. Рассмотрим на примере жима с груди.

1. Позитивный – не хватает сил выжать вес самостоятельно.

2. Негативный – не хватает сил самому опустить штангу.

3. Статический – не возможно просто удержать вес без посторонней помощи.

Разумеется, при первом мышцы минимально измотаны, а при третьем максимально. Начинать использование необходимо именно в таком порядке, увеличивая нагрузку. Вообще позитивного вполне достаточно, чтобы сдвинуть мышцы с точки застоя.

Сразу небольшой совет. Если вы не можете выжать штангу самостоятельно, есть необходимость помощи именно на этой стадии, опускать вы должны и сможете сами, в этом и есть смысл.

Эффективность мышечного отказа

Здесь надо четко определиться с понятиями. Если под мышечным отказом понимать только утомленность после подхода, в результате которой мышца больше не способна сократиться, то невозможно дать заключение об эффективности тренировки.

{module 277}

Грубо говоря, это просто состояние мышцы. Первостепенное значение имеет то, как именно был достигнут мышечный отказ.

Объясню на примере

В тренажерном зале занимается клиент с напарником. Один поднимает штангу на бицепс, второй ему помогает. Наблюдаю, выполнено семь повторов, причем делает их без спешки, с перерывами ипередыхами, эта процедура заняла у него минуту, не меньше. Потом опускает штангу, подышал, сосредоточился, подумал, прошло ещё секунд десять, к следующему повтору подключается напарник. Готово, опять перерыв.

Конечно, можно назвать происходящее бодибилдингом, но есть слово, которое более четко обозначает этот процесс – мазохизм. Эффективность будет минимальная, хотя, мышечный отказ достигнут.

Главное правило мышечного отказа

Выполняя упражнение, вы не должны менять временные рамки, по сравнению с обычным подходом. На тренировке подход занимает порядка тридцати секунд и здесь надо уложиться в это время. Самая эффективная, это мощная кратковременная нагрузка, вот залог успеха.

Логика срабатывает чаще всего неправильно:

— Мышечный отказ, значит надо вымотаться, устать. Буду елозить штангу, пока глаза из орбит не полезут!

Если у кого-то проблема со временем, попросите напарника засечь, сколько длиться подход. Ваша цель: семь-десять повторений за тридцать секунд.

Буду заниматься до мышечного отказа всегда

Если кто-то решил, что мышечный отказ, это круто и готовится применять его на всех тренировках, напомню основное правило бодибилдера: постоянно приближаемся вплотную к грани своих возможностей, и тем самым отодвигаем её. Работа по принципу мышечного отказа, это слишком близко к грани, это практически на ней. Здесь надо придвинуться и отступить. Задержаться, значит быть эквилибристом и рисковать «упасть», получить травму и откатиться назад по шкале достижений. А оно вам надо?

avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru

Перетренированность в бодибилдинге
Обувь в тренажерном зале


1
Оставить комментарий

avatar
новее старее большинство голосов
moder
Гость
moder

Приседания до отказа: