Часто приходится видеть, как очередной посетитель заходит в качалку, прямиком направляется к станку, нагружает его по-полной и вперед – с сопением и стонами пыхтеть над рабочим весом.
Не хочется выступать в роли «черного пророка», но такой герой обречен на то, что рано или поздно он получит травму.
Нам с такими ребятами не по пути. Каждое занятие в тренажерном зале должно начинаться с разминки. Возьмите этот принцип за основу и никогда не отступайте от него. Помните, что нарушая элементарные правила физической нагрузки, вы можете «подхватить» травму в любой момент. И на первом занятии и посте пяти лет тренировок. Как бы ни выросла сила и мышечная масса, это не влияет на необходимость походить по залу и «вхолостую помахать руками».
Сила внушения
Объясняю всем вновь приходящим «правила поведения на водах», чтобы «не заплывали за буйки», иной раз приходится припугнуть страшной историей. Очередной новичок очень внимательно всё выслушал и пошел заниматься. Ходит несколько месяцев. Каждый раз разминается основательно и тщательно. Потом оказалось, что он увлекается йогой и ходит подряд на две тренировки, сначала йога, потом тренажёрка.
Конечно, в подобной ситуации можно обойтись без разминки, но только в подобной.
Сколько надо разминаться
{module 276}
Когда закончили разминку, вы должны чувствовать прилив сил и желание выложится, а не усталость и необходимость поспать. Не забывайте, что основная цель, это «разогнать кровь по телу», разогреть мышцы и связки, а не получить физическую нагрузку. Ваша подготовка к тренировке должна занимать десять минут, не больше.
Самая распространенная ошибка в разминке вытекает из отсутствия понимания процесса. Наблюдаю за парнем в зале. Пришел, побродил по беговой дорожке, приседал несколько раз без веса, помахал ногами, сделал пару наклонов и… пошёл жать штангу от груди! С таким же успехом можно вообще не разминаться, а прямиком идти к стойке.
Если вы сегодня «делаете ноги», не в том смысле, что нелегально пересекаете границу страны, ограбив банк, а работаете над мышцами ног, то уделяйте большее внимание ногам. Если руки, то рукам, и т.д. В приведенном примере нужно разогреть грудные мышцы и трицепс, они будут работать в первую очередь.
Завершая разминку
Важный элемент подготовки, это растяжка. Продолжаем разбирать жим от груди. Прямую руку держим на уровне чуть выше пояса. Берёмся, к примеру, за станок и плавно поворачиваем корпус так, чтобы рука уходила за спину. Вы почувствуете напряжение от растяжения в области грудной мышцы. Не делайте резких движений и рывком. В этом положении, фиксируемся на пять-семь секунд. То же самое второй рукой – вы дали растяжку мышцам груди.
Теперь трицепс. Сгибаем руку в локте и как бы пытаемся обнять себя ею за шею. Второй рукой, берёмся за локоть и аккуратно подводим его ещё ближе к корпусу. Всё плавно, нужно почувствовать натяжение в трицепсе. Таким образом, поочерёдно фиксируем правую и левую руку на пять-семь секунд каждую.
Растяжка в конце разминки, позволит вашим мышцам работать более эффективно.
В качестве примера
Советую начинать с велотренажёра или беговой дорожки, вне зависимости от того, какая группа мышц сегодня работает. Увлекаться не стоит, помним, что долгая езда или бег не способствуют набору мышечной массы. Достаточно три минуты покататься или пять побегать. Дальше целевая разминка. Возвращаемся к нашему примеру. Махи руками, круговые движения плечом и предплечьем, повороты корпуса – три-четыре минуты, плюс растяжка. Вы подготовлены для плодотворной тренировки.
Разминка как искусство
{module 277}
Один клиент никогда не разминается в тренажерном зале. Нет, я не буду его критиковать, мне подобный подход очень даже нравится. Парень живёт недалеко от качалки и каждый раз, когда он собирается позаниматься совершает целый ритуал.
Он дома делает разминку, причем по его словам, в это время он представляет, как доберётся до зала и суперски прокачается, как классно будет поднимать вес, как у него всё получится. Потом, на этой волне, быстро одевается и легко трусцой к «новым вершинам». Здесь тоже не просто пятиминутная пробежка, он воображает, что спешит в атаку. Там, есть враг, и он с ним легко разделается.
В общем, частенько, когда парень буквально влетает в тренажёрку, незнающие его люди шугаются не на шутку. Иногда даже подходят ко мне с вопросом:
— Это что за тип? Думали, он убить кого-то пришёл, вид взбудораженный, глаза бешенные!
— Это свой, — успокаиваю, – не переживайте, он мирный.
Используем время на полную катушку
Когда вы разминаетесь, чем занята ваша голова? Вспоминаете рабочий день? Думаете, кто пишет «Дуся – шалава» на стене подъезда? Размышляете под изменением политической ситуации в Албании? Отбросьте весь этот хлам! Начните заниматься уже сейчас. Используйте время не только для физической, но для моральной разминки. Желайте быть победителем, и вы им будете!
avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru