Каждая девушка хочет чувствовать себя защищенной за спиной своего мужчины и чем больше у вас будет спина, тем сильнее будет защищена ваша девушка! Поэтому к развитию мышц спины следует отнестись очень серьезно.
Помимо базовых упражнений, которые хорошо влияют на рост спины, существует еще несколько хороших упражнений специально нацеленных на то, чтобы сделать вашу спину как можно шире и мощнее.
Итак, давайте узнаем, что это за упражнения и как их выполнять.
Лучшие упражнения для тренировки мышц спины
{module 276}
Становая тяга.
Отличное базовое упражнение, которое очень хорошо растит не только спину, но и вообще весь организм. Оно заслуживает отдельной статьи, которую я написал здесь.
Тяга штанги к поясу в наклоне.
Упражнение для широчайшей мышцы спины, также воздействует на трапециевидные, ромбовидные мышцы и мышцы-разгибатели спины. Выполняя тягу штанги в наклоне, вам придется работать с большим весом, поэтому предварительно сделайте разминочный подход для разогрева. Возьмите штангу прямым хватом и наклонитесь насколько возможно низко, одновременно немного согнув ноги в коленях. Не сутультесь! Спина должна быть выгнутой, в крайнем случае прямой. Руки опущены вниз и полностью выпрямлены, плечи тоже опущены.
Тяните штангу вверх, сгибая руки в локтях и сводя лопатки. Старайтесь минимально вовлекать в движение мышцы рук: положение запястий должно оставаться фиксированным, локти не должны разъезжаться в стороны, а плечи — приподниматься. В верхней позиции штанга должна находиться около нижней части живота, а не в районе груди. Данное упражнение довольно сложное с технической точки зрения, и у новичков с первой попытки обычно не получается. При этом несоблюдение техники выполнения со временем приводит к изнашиванию межпозвоночных дисков. Поэтому, прежде чем перейти к собственно тренировке, научитесь правильно выполнять упражнение с пустым грифом.
Тяга гантели к поясу одной рукой.
Упражнение аналогично тяге штанги в наклоне, но проще в исполнении. Обопритесь одной рукой и коленом с этой же стороны об скамейку, прогните спину. В другую руку возьмите нейтральным хватом гантель и поднимайте ее, сгибая руку в локте и приводя лопатку к позвоночнику. В верхней точке, локоть должен быть выше туловища. Не сутульте спину и не разворачивайте корпус — спина должна оставаться горизонтальной.
Тяга блока к поясу сидя.
Сядьте на сиденье тренажера, спина при этом должна быть ровной, а ноги чуть согнуты. Чтобы не съезжать вперед, упритесь ступнями в опору. Тяните на себя рукоятки так, чтобы трос располагался строго горизонтально. Локти в крайней позиции должны выйти дальше спины, при этом старайтесь свести их вместе. Не слишком раскачивайтесь взад и вперед, выполняя упражнение.
Подтягивания широким хватом.
Комплексное упражнение на мышцы спины, плечевого пояса и рук. В отличие от упражнений со штангой или гантелями, полностью безопасно для позвоночника. Ухватитесь за перекладину на ширине разведенных в стороны локтей. Можете подтягиваться, стараясь достать перекладину грудной клеткой или, наоборот, затылком. При первом варианте исполнения в большей степени тренируются трапеции и ромбовидные мышцы, что придает спине характерный рельеф, а при втором — широчайшая мышца спины, благодаря чему верхняя часть спины становится шире.
Тяга за голову через верхний блок.
Упражнение имитирует подтягивание широким хватом, оно хорошо подходит новичкам, для которых подтягиваться слишком тяжело. Сядьте на тренажер, держите спину ровно. Возьмитесь за рукоятки верхним хватом на расстоянии шире плеч. Тяните рукоятку вертикально вниз до касания с затылком. В крайней точке задержитесь на секунду, сохраняя статическое напряжение. Отпускайте рукоятку до полного разгибания рук, но не расслабляйтесь, иначе можете травмировать сухожилия. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы тянуть блок именно вертикально, а не под углом, сохраняйте спину ровной и не отрывайтесь от сидения. Вы должны чувствовать работу мышц спины, если вы ощущаете, что сокращаются скорее бицепсы, поставьте меньший вес и попытайтесь выполнить упражнение правильно.
Тяга к груди через верхний блок.
При выполнении данного упражнения работают те же мышцы, что и при выполнении тяги за голову, но с большим акцентом на мышцы центральной части спины, чем на широчайшую мышцу.
Эти упражнения аналогичны и выполняются сходным образом, только в данном случае вы притягиваете рукоятку к груди. Допускается небольшое отклонение туловища назад. Тягу за голову и к груди можно периодически чередовать, что позволит избежать привыкания.
Ну всё, этих упражнений вам вполне хватит, для того чтобы расширить свою спину. Еще если хотите можете заняться плаванием, тоже отлично развиваются плечи и спина. В общем занимайтесь, не ленитесь, тогда обязательно будут хорошие результаты. Удачи вам.
С уважением, Дмитрий. Автор сайта super-mens.ru