Расхожее выражение: «Иду в спортзал, чтобы качаться». На самом деле, бодибилдинг дословно означает «строение тела», но есть в нем элемент, который позволяет в буквальном смысле накачаться, это и есть пампинг.
Что такое пампинг?
Итак, перевод прост – накачка. Почему именно так назвали это тренировочный принцип? Такой вопрос может возникнуть у того, кто ни разу не опробовал пампинг. После тренировки у вас такое ощущение, что мышцы надули, словно воздушный шарик. Кажется, что они такие огромные, и мешают вам двигаться.
{module 276}
Хотя, почему кажется? Так оно и есть на самом деле!
Почему мышцы надуваются при пампинге
Физиология процесса проста, пампинг обеспечивает интенсивное кровенаполнение мышц. Быстрый прилив, и вы начинаете расти прямо на глазах. Один парень в зале провел пампинг тренировку на грудь и трицепс:
— Быстрее! – кричит он приятелю, тащи фотик.
Друг идет в раздевалку, приносит фотоаппарат, начинает делать снимки, но позер недоволен:
— Ты чего делаешь?
— Фотографирую.
— Так ты только верхнюю часть туловища снимай, ноги не надо. Я же на них не делал пампинг!
Что же посоветовал ребятам не мучиться, а воспользоваться фотошопом, если так хочется казаться больше, чем ты есть. Эффект от пампинг достаточно быстро проходит, если говорить о его внешнем проявлении, но важно здесь другое.
Я сдулся и что осталось
Накачка мышцы кровью приводит в росту количества работающих капилляров, это плюс и к силе и к выносливости, а как следствие росту мышц. Кроме того, кратковременное насыщение кровью обеспечиваем мышцу притоком питательных веществ, кислорода, и вымывает продукты распада. В общем, пользы вагон и маленькая тележка!
Как правильно делаь пампинг
Теперь давайте посмотрим в лицо этого зверя, что же означает прием пампинга в бодибилдинге.
Нам понадобится:
1. уменьшить рабочий вес,
2. увеличить количество повторений в подходе,
3. увеличить скорость выполнения упражнения.
Немного подробнее.
1. Корректировать вес надо так, чтобы вы почувствовали нагрузку с одной стороны, а с другой несдулись (вместо надулись) к концу второго подхода. Теоретически вы должны вписаться в рамки 50-70% от стандартного рабочего веса.
2. Сколько повторов делать, вопрос спорный. Одни рекомендуют 10, другие все 50. Советую взять 15, этого вполне достаточно.
3. Что касается скорости, тут все просто, чем быстрее, тем лучше, не в ущерб технике, конечно. Допустим, вы делаете жим с груди, представьте, что вы наносите резкие удары противнику двумя руками, только руки ваши отягощены при этом штангой.
Большинство тренировочных принципов имеют ряд ограничений. Чаще всего они связаны со стажем спортсмена. Пампинг среди них приятное исключение. Вам не надо быть профи, чтобы опробовать его. Напротив, он полезен для новичков, поскольку позволяет быстро разогреть организм, включить его в тренировочный процесс, но при этом минимизировать возможные травмы.
Почему нельзя часто делать пампинг?
Обычная тренировка – стресс для вашего тела, а пампинг, это стресс, умноженный на два. Сверхнагрузки идут на кровеносную систему и сердечную мышцу. Вывод простой – злоупотреблять пампингом в бодибилдинге нельзя, да и не имеет смысла, он должен взбодрить ваше тело.
{module 277}
Представьте, что вы дремлете на диване, а кто-то не может разбудить вас по важному делу. Он щелкнул вас по носу, всё – пробуждение состоялось, миссия выполнена, пора заняться делами и выслушать, зачем вас будят. Но вместо беседы, приятель продолжает вас щелкать по носу. Ну, и на хрена это спрашивается нужно? Но, если вы опять начинаете дремать…
Стандартная программа состоит из трех тренировочных дней, можете сделать раз в два месяца пампинг неделю, а еще лучше раскидать пампинг занятия равномерно в течение этого периода.
Конечно, если вы работаете на рельеф, то это соотношение можно изменить, увеличив количество пампинга.
Мышечная боль и пампинг
В идеале результат пампинг тренировки, это мышечная боль, именно мышечная. Поэтому, часто последний подход делают, что называется пока, есть силы. Но если у вас в четырех подходах было по пятнадцать повторений, а в пятом понадобилось все тридцать, чтобы появилась мышечная боль, значит, в следующий раз надо немного накинуть вес, вы его неправильно рассчитали.
Представляйте как растут ваши мышцы
Уже затрагивали тему, как важно визуализировать ожидаемый результат, представлять рост, чувствовать его. Ведь залог мышечного прогресса не только в мышцах, но и в уме. Трудно представить себе лучший тренажер в этом смысле, чем пампинг. Ощущайте, что мышцы растут, а ведь они действительно будут расти, прямо на глазах. Зеркало перед вами, оцените результат. Конечно, после этой тренировки объемы спадут, но вы прямо сейчас можете видеть, каким станете через несколько месяцев, главное не останавливаться и идти к цели.
avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru