Все люди делятся на две категории. Одним всё по плечу, другим всё по …
Мне кажется, гораздо лучше относится к первой, а жизненную позицию подтвердить шириной этого самого плеча.
Как устроены наши плечи (дельтовидные мышцы)
Буквально пару слов о строении дельтовидных мышц, если кто не догадался, это и есть те самые плечи. Дельтовидная мышца состоит из пучков: передний, средний и задний, на каждый из них есть упражнения, есть комплексы, в которых задействованы все группы.
{module 276}
Чтобы ваши плечи стали широкими, нужно прорабатывать каждый из пучков. Теоретически вроде всё ясно, посмотрим, как воплотить мечту в жизнь.
Как сделать красивые плечи
Каждый день мы что-то поднимаем, опускаем, работает наша мышечная система. Так устроено тело, что из трёх пучков, мы больше задействуем средний, соответственно, он развит больше. Когда посетитель тренажерного зала работает над дельтой, то часто происходит так, что он ограничивается одним-двумя упражнениями. Однако если это вполне приемлемо, на первой стадии тренировок, то потом требует обязательной корректировки.
{module 277}
Все забывают про заднюю дельту
Самая распространенная ошибка, которую можно наблюдать, это отсутствие нагрузки на заднюю дельту. Не знаю почему, но часто о ней просто забывают. Впрочем, это и не удивительно, когда каждый третий занимающийся в качалке уверен, что «плечо, это единая мышца». С этого пучка и начну, пойдем, так сказать, с заду, на перед.
Задний пучок придаёт плечу правильную красивую округлую форму.
Вообще широкие плечи, это результат долгой кропотливой работы. Они выглядят привлекательно и эстетично, но набрать за счет работы с дельтой массу невозможно, это маленькие мышцы.
Упражнение здесь простое: махи гантелями по бокам, но есть одно условие.
Один парень в тренажерке называет это упражнение:
— Бодаем скамейку!
Так оно и есть, туловище должно быть в наклоне, практически параллельно полу, естественно в такой позиции нужна дополнительная точка опоры – упираемся головой и поехали.
Нам нужны широкие плечи
Визуальное расширение плеч, это в большей степени задача средней дельты. Для неё есть масса упражнений на выбор, это вам и тяга штанги к подбородку и разведение рук с гантелями по бокам с прямым корпусом и жим из-за головы. Разумеется, задействованы и другие пучки, но основная работа идет всё же на средний.
Часто, именно для плеч предлагают комбинированное упражнение.
Сидя или стоя вы делаете жим штанги из-за головы, при этом один раз опускаете её на грудь, другой за голову, и так делаете упражнение.
Среди плюсов называют работу всех пучков.
Не в восторге от такого решения.
1. Пресловутый задний пучок задействован минимально.
2. Во время упражнения вы как эквилибрист балансируете то в одну, то в другую сторону, не забывайте, что у вас позвоночник находится под нагрузкой и это ёрзание взад вперед может печально кончится.
3. То, что напрягает лично меня, вы всё время меняете траекторию и вынуждены проносить над головой немалый вес. Не способствует технике безопасности.
4. Так как вы комбинируете нагрузку, то обязательно будете делать одно из связанных вместе упражнений менее качественно. Здесь всё просто, одни мышцы сильнее, другие слабее, вы уже не в состоянии сделать жим от груди (в качестве примера), а вот из-за головы, сделали бы еще пару повторений, но так вы чередуете движения, этого не произойдет. Жим с груди не пошел и вы остановились. Проще разделить эти упражнения и делать их по отдельности, хотя, на вкус и цвет, как говорится.
Как проработать передний пучок дельт
Для целевой работы подойдут махи гантелью перед собой. Причем вы можете делать упражнение каждой рукой по отдельности, а можете взять гантель двумя руками. Попробуйте и так и так, почувствуйте, как удобно именно вам.
Маленький совет по технике. Сделайте один подход так, чтобы видеть себя сбоку. Спина должна быть идеально прямая, а движение совершаться только руками. Часто в погоне за весом, гантель начинают, раскачивать всем корпусом или гнут спину «помогая» себе, это не наш метод!
Не бойтесь нагружать плечи
Как я уже сказал, дельтовидная мышца достаточно маленькая, соответственно быстро восстанавливается и для роста требует увеличение количества подходов, по сравнению с крупными мышцами. По плану тренировки, можно комбинировать плечи с ногами или спиной. Т.е. с той группой мышц, где идет более мощная нагрузка на весь организм.
Что делать новичкам
Все эти изыски должны вас заинтересовать не раньше, чем через полгода тренировок, а то и позже. Если вы делаете первые шаги, прочитали, запомнили и пошли делать программу для начинающих. Знания полезные, но пригодятся только в будущем.
Живите широко, с широкой душой, широкими плечами и широкой улыбкой! Удачных тренировок!
avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru