— Чем меньше повторений делаешь, тем сильнее становишься!
— Серьезно?
— А то!
— Ну, тогда я вообще в тренажерный зал не пойду!
Зачем нужно малое количество повторений?
Логичный вопрос, прежде чем вникать в тему, надо понять её значимость. Отвечу просто, если поделить количество повторений на три группы: малое, среднее и большое, и сравнить их, то окажется, что большую результативность в увеличении силы и массы даст именно первая группа.
Ну, вот теперь, когда есть небольшая интрига, давайте вникать.
Что такое малое количество повторений
Начну с банального, «мало» и «много» понятия относительные, что в количестве выпитого спиртного на вечеринке, что в отношении заработанных денег и соблазненных женщин, что в бодибилдинге.
{module 276}
Вы можете задать разным спортсменам прямой вопрос:
— Малое количество повторений, это сколько?
Ответы будут разными. Кто-то скажет – меньше семи, другой – меньше пяти, третий и вовсе опустит планку до трёх.
Четкую грань установить тяжело, предлагаю ориентироваться на первый вариант.
Эх, как раскачаюсь!
Вводные есть: наибольшую эффективность даст малое количество повторений, сколько это, понятно, можно начинать!
Именно по этому принципу действуют дилетанты, прочитавшие пару статей, и совершают большой промах.
Хотя иных типов называют «бесхребетными», с физиологической точки зрения это невозможно. Я о том, что кроме мышц у нас в теле есть еще много чего, в частности мозги, чтобы думать.
Если немного ими пошевелить, то вспомним про связки, сухожилия и суставы. При уменьшении количества повторов риск получить травму вырастает колоссально.
Можно вывести простую и понятную обратную пропорцию, чем меньше повторов, тем больше шансов травмироваться. Поэтому не будем торопиться с выводами о безупречной привлекательности малого количества повторений.
Что делать новичкам?
{module 277}
Если ваш стаж тренировок меньше одного года, забудьте само выражение: «малое количество повторов», не подходите и близко к этому тренировочному принципу! В погоне за быстрым результатом, можно просто сойти с дистанции. Вы пока не готовы. Есть чудаки, которые хвалятся, что попробовали уменьшить количество повторов после пары месяцев тренировки и нормально, обошлось.
Могу сказать одно: — Им крупно повезло! По большому счету, это всё равно, что прокатиться несколько раз на самокате, а потом с уверенностью в собственных силах прыгать за руль КАМАЗа. Интересно, весело, но небезопасно.
Я профи, мне всё можно
Спешу остудить пыл тех, кого можно причислить к хорошо подготовленным, и для вас есть оговорки.
Не спешите возмущаться:
— Сам пишет, как это эффективно, а получаются одни оговорки!
Могу парировать:
— Топор тоже эффективная вещица, если дрова рубить. А когда собрались масло на хлеб намазать или муху отогнать, не очень удобен.
Малое количество повторений принесет вам пользу, если использовать их с умом.
1. Не злоупотребляйте. Ни в коем случае нельзя брать данный принцип тренировок, в качестве постоянного. Этот козырь стоит приберечь на случай застоя в росте массы и силы, (а он, поверьте, непременно пожалует к вам в гости).
2. Не советую использовать малое количество повторений больше трёх-четырех тренировок на одну группу мышц.
3. Если у вас были травмы той или иной части тела, малое количество повторений категорически противопоказано. (Допустим, у кого-то было травмировано колено, о сокращении количества повторений в приседании можно и не вспоминать).
4. Не шагните в перетренированность. Если вы решили устроить жаркие тренировки для всего организма и сократили повторения во всех упражнениях, будьте предельно внимательны к своему состоянию.
Уменьшение количества повторений, означает увеличение рабочих весов, а как следствие и автоматическое увеличение нагрузки на весь организм. Это мощный стресс. При первых симптомах вялости, апатии, общего недомогания – остановитесь.
5. Питание. Здесь все понятно, больше нагрузка, означает, что нужно больше калорий, белков и прочего. Если вы планируете определенный период, в который уменьшите количество повторов, удачно совместить его с курсом витаминов.
Малое количество повторений очень эффективно, но будьте внимательны, используйте его осторожно и всё получится!
avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru