Трицепс — это трехглавая мышца плеча, которая состоит из трех пучков. Именно из-за хорошо развитого трицепса ваши руки будут выглядеть большими и мощными.
Поэтому прокачке этой мышце, помимо бицепса, надо отдать должное внимание, тогда ваши руки будут развиты красиво и гармонично. Есть много хороших упражнений для тренировки трицепса, которые мы сейчас с вами и рассмотрим.
Лучшие упражнения для тренировки трицепса
{module 276}
Жим лежа узким хватом.
Жим узким хватом считатся основным упражнением в тренировке трицепса. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, убедитесь в том, что гриф лежит на подходящей для вас высоте.
Если сомневаетесь, лучше установите штангу чуть ниже, чем чуть выше. Лягте на скамейку и возьмитесь за гриф на такой ширине, чтобы ваши руки находились в строго вертикальном положении. Делать жим узким хватом сложнее, чем обычный жим лежа, потому что при таком положении рук тяжело удерживать штангу в равновесии. Поэтому используйте короткий гриф — так вам будет проще. Прежде чем снять штангу, убедитесь, что держите ее симметрично. Если занимаетесь дома на собственном оборудовании, подберите оптимальное положение рук и сделайте пометки на грифе.
Опускайте штангу и выжимайте ее вверх, удерживая локти близко к туловищу. Выпрямляйте руки полностью, при этом ваши плечи также должны приподниматься над поверхностью скамейки. Не делайте пауз в нижней позиции.
Разгибание рук из-за головы.
Особенность данного упражнения заключается в том, что оно почти не вовлекает в работу другие мышцы, помимо трицепса. С его помощью можно эффектно прорисовать мышечный рельеф рук и, кроме того, модулировать форму трицепса, прицельно воздействуя на длинную, латеральную или медиальную головки мышцы. Выполняется обычно после жима узким хватом как дополнительное.
Можете выполнять его сидя или стоя, главное держите спину ровно. Возьмите гантель, поднимите руку вертикально вверх, а затем заведите за голову. Ладонь при этом направлена вперед. Выпрямляйте руку до вертикального положения, разгибая локоть. Чтобы не травмировать сустав, старайтесь держать руку строго вертикально и сохраняйте мышечное напряжение в верхней позиции. Чтобы акцентировать нагрузку на латеральной головке, приближаясь к верхней точке, поворачивайте руку большим пальцем вперед, если хотите проработать медиальную головку, разворачивайте руку вперед мизинцем. Если работаете над длинной головкой, не поворачивайте руку.
Разгибания руки назад.
Упражнение применяется как дополнительное после жима узким хватом. Наклонитесь и обопритесь обо что-нибудь одной рукой для удобства. В другую руку возьмите гантель, рука согнута под углом 90 градусов, локоть на уровне туловища. Хват нейтральный. Выпрямляйте руку в локте.
Жим вниз на блоке.
Данное упражнение дает возможность проработать латеральную головку трицепса, сформировав четкую линию раздела между бицепсом и трицепсом. Прикрепите рукоятку к тросу, проходящему через верхний блок и выпрямляйте руки вниз. Старайтесь при этом, чтобы локти не разъезжались в стороны.
Отжимания на брусьях.
Хорошее общедоступное упражнение (брусья есть в любом дворе) для тренировки трицепсов, грудных мышц и передней части дельтовидных мышц.
Займите начальную позицию — упор на выпрямленных руках на параллельных брусьях и начинайте опускаться вниз, сгибая руки в локтях. Локти при этом направлены назад, предплечья расположены вертикально, а туловище, по мере того, как вы опускаетесь, накреняется вперед. В нижней точке угол между плечом и предплечьем равен 90 градусов, достигнув ее, вернитесь в исходное положение, но не принимайте упор на руки, так как таким образом вы создаете ненужную нагрузку на локтевой сустав. Если упражнение дается легко, оденьте пояс с отягощением. Если же уровень вашей физической подготовки невысок, и у вас не хватает сил на глубокие отжимания, опускайтесь на столько, на сколько можете — таким образом вы слабо прорабатываете грудные мышцы, но они нас в данном случае не слишком-то и интересуют, наша текущая цель — трицепсы.
При несоблюдении техники безопасности, отжимаясь на брусьях, вы рискуете повредить плечевой или локтевой сустав либо связки, поэтому будьте осторожны: выполняйте это упражнение плавно, сохраняя концентрацию внимания, всегда начинайте упражнение из верхнего положения, не старайтесь опуститься слишком глубоко, не отжимайтесь на широко расположенных брусьях, если отжимаетесь с отягощением, добавляйте вес постепенно.
На этом пожалуй и остановимся. Занимайтесь, прокачивайте трицепс, но не забывайте о базовых упражнениях, отдыхе, и правильном питании. Только при серьезном отношении к бодибилдингу вы сможете достичь нужных результатов.
С уважением, Дмитрий. Автор сайта super-mens.ru