— У меня мышцы болят!
— Болят – это хорошо, значит растут!
Часто можно услышать подобный диалог в тренажерном зале. Но всегда ли надо радоваться боли в мышцах и что она значит?
Боль боли рознь
Начну с того, что мышечная боль бывает разная. Расскажу одну историю, и сразу станет понятно, почему это так важно.
После тренировки ко мне подходит парень и сообщает, что у него болит широчайшая мышца спины. Причем болит так, что он не может рукой нормально двигать. Оказывается, после предыдущей тренировки он поспешил выйти на улицу, там, в маршрутке его и продуло через открытое окно. Мышца слегка ныла, но терпимо и он решил позаниматься.
Результат: мази, массажист, два месяца без нагрузки на эту мышцу, потом еще месяц- полтора, чтобы вернуться к прежним результатам. В итоге вместо тренировок практически четыре месяца пробел.
{module 276}
Подобные случаи происходят с завидной регулярностью, поэтому, первое, на что стоит обратить внимание, это необходимость слушать свой организм.
Если вы занимаетесь не один месяц, то не составит проблем разобраться, что с вами происходит:
— вы испытываете боль в мышце потому, что травмировали её,
— или мышцы болят потому, что в них скопилась молочная кислота.
Для тех, кто еще не разбирается в собственных ощущениях, есть простой совет: Не стесняемся выглядеть глупо, задаем вопрос тренеру, рассказываем о своих ощущениях, получаем рекомендации.
Главное не идти напролом, если травма уже есть, однозначно останавливаемся, продолжая работу, вы сделаете только хуже.
Почему болят мышцы?
Не вдаваясь в тонкости биологических процессов, скажу основное: чтобы мышечная ткань росла, мы должны систематически разрушать её на тренировках, тогда на том месте, где было «мало» постепенно становится «много». А вот то, что было разрушено и в чем наш организм уже не нуждается и приносит те самые неприятные ощущения.
Как вывести молочную кислоту?
Обычно вопрос формулируют именно так. Хотя встречал чудаков, которые считают, что мышцы обязаны болеть и ничего с этим делать не надо, иначе роста не будет. Пометим это утверждение словом «бред» и пойдем дальше. Уменьшить мышечную боль не просто можно, но и нужно.
Правильная тренировка
{module 277}
Уменьшить количество молочной кислоты, а следовательно интенсивность боли можно соблюдая простые правила: разминка до тренировки, растяжка после тренировки. Вы должны подготовить свою мышечную систему к нагрузке и правильно завершить её.
Вообще, ваша задача, образно говоря «промыть мышцы». Если приток крови к мышце больше, то она не только принесет с собой кислород и прочие необходимые вещества, но и уберет продукты распада, уменьшит их концентрацию.
Часто советую после тренировки прибегать к кардионагрузке. Этот совет не всегда приемлем, особенно если находитесь на стадии набора веса, а вот растяжки вполне подойдут.
Баня для бодибилдера
Уже затрагивали тему того, как полезно попариться после тренировки. Еще один плюс этих процедур – быстрое выведение молочной кислоты. Если есть возможность, хорошо посещать парную раз в неделю, и результаты улучшаться, и общее самочувствие, и иммунную систему стимулирует.
Система тренировок против молочной кислоты
Для того, чтобы увеличить приток крови к мышце и ускорить выведение молочной кислоты, вы можете продублировать тренировку на следующий день, с поправками:
— увеличиваем количество повторов,
— уменьшаем количество подходов до одного-двух,
— рабочий вес сокращаем вдвое.
Такая тренировка будет длиться минут двадцать, её цель стимулировать мышечный рост и очистить мышцы от молочной кислоты.
Отдыхаем правильно
Не все могут и хотят каждый день ходить в тренажерный зал. В этом по большому счету и нет необходимости. Это вопрос того, как правильно сбалансировать отдых и нагрузки. Одно из самых распространенных заблуждений, что лучший отдых – диванинг (укладывание тела на диван недалеко от телевизора). Мол, надо восстанавливаться и расти. Однако при пассивном отдыхе процесс вывода молочной кислоты из организма будет протекать медленнее, вы дольше будете восстанавливаться после тренировки.
Не надо впадать в другую крайность, налегая на бег или плавание в дни отдыха, иначе о росте мышц можно будет позабыть.
И конечно старый добрый массаж обеспечит приток крови и выведение молочной кислоты. Вы можете потратить на него пять-семь минут сразу после тренировки и столько же на следующий день.
Молочная кислота это опасно?
В заключение расскажу, как стал свидетелем разговора. Парень в тренажерном зале убеждал другого, что молочная кислота, как и любая кислота разъедает тело человека, поэтому и мышцы болят, она их прожигает изнутри! История достойная фильмов ужасов.
На всякий случай, если кто-то сомневается, если мышцы болят, дыры в теле от этого не образуются. Появление молочной кислоты естественный процесс, а скорейшее выведение её в ваших силах. Удачных тренировок!
avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru