Жим лежа — самое популярное упражнение в бодибилдинге, конечно оно немного уступает по полезности приседаниям и становой тяге, но также является основным базовым упражнением, которое действует на большие группы мышц.
Жим лежа в большей степени развивает верхнюю часть тела, основная нагрузка лежит на грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы.
Существует несколько видов и способов жима лежа. Жим на горизонтальной скамье, он же классический, самый распространенный. Так же жим делают на наклонной скамье, в разном положении тела, голова может быть выше или ниже ног. При использовании такого способа, тренируются уже другие пучки мышц груди в отличие от «классики» Еще жим различается по ширине хвата. Если браться узким хватом, то нагрузка в большей степени у нас ляжет на трицепсы и дельты, если широким то нагрузка пойдет на грудные мышцы.
Мы с вами рассмотрим сейчас как делать классический вариант жима лежа на горизонтальной скамье, с обычной шириной хвата…
Техника выполнения жима лежа. «Классика»
Вам нужно лечь на горизонтальную скамью, ступни ног при этом должны быть плотно прижаты к полу. Взяться за штангу немного шире плеч на расстоянии не больше 80 см, снять штангу со стоек, медленно опустить ее на грудь и выжать вверх.
{module 276}
Перед жимом лежа всегда делайте хорошую разминку, как собственно и перед другими базовыми упражнениями. Для начала вам следует освоить технику выполнения, для этого можно пожать просто сам гриф, без блинов. Если вы занимаетесь в зале, не бойтесь выглядеть смешно с пустым грифом, намного смешнее будет если вас придавит грифом с блинами.
1. Правильно расположитесь на скамье
Следите за положением своего тела, вы должны комфортно и уверенно лежать на скамье. Большую роль играет положение ног, они должны твердо стоят на полу и как бы поддерживать ваш корпус. На ноги тоже приходиться определенная нагрузка, поэтому правильное и устойчивое их положение значительно облегчит вам задачу и не будет отвлекать от самого главного.
2. Занимайтесь с напарником
После того как вы освоитесь с движениями и положением рук, можно будет повесить небольшой вес. Желательно попросить кого-нибудь, для подстраховки. Так как работая даже с небольшим весом, но большим количеством повторений, вы можете не подраcсчитать с «последним разом» и опустив штангу на грудь просто-напросто не смочь ее поднять.
3. Следите за техникой
{module 277}
Следите за тем чтобы все было плавно и ровно, штанга не должна гулять по сторонам, а руки должны выжимать ее одновременно, а не по очереди. Обычно у новичков правая сторона штанги поднимается быстрее чем левая, ну или наоборот в зависимости от того какая рука сильнее:) Поэтому всегда следует начинать с очень маленького веса, так как с большим весом последствия всегда бывают хуже. Прежде всего надо разобраться с техникой и координацией движения, а все остальное уже потом.
4. Правильно дышите
Так же не забывайте глубоко и правильно дышать, выдох надо делать в момент наибольшего мышечного напряжения, а вдох наоборот в момент наименьшего. То есть опускаем штангу на грудь — вдыхаем, жмем ее от груди — выдыхаем. Многие советуют не задерживать дыхание, так как это может оказать негативное влияние на здоровье вашего сердца. Хотя по этому поводу ходит много споров.
И еще один момент, когда опускаете штангу на грудь, делайте это медленно и аккуратно и старайтесь на пол секунды задержать штангу у груди, только потом жмите. Не надо отбивать штангу от груди, тем самым облегчая себе задачу. Не привыкайте к плохому с самого начала, в дальнейшем все эти уловки могут послужить причиной различных травм.
С уважением, Дмитрий. Автор сайта super-mens.ru