Вам понадобятся две вещи: желание и фантазия. С желанием всё ясно, тут и говорить нечего, а вот фантазию надо напрячь. Когда занимаетесь в зале, к вашим услугам десятки тренажеров, выбирай, не хочу.
Дома проявляем изобретательность.
Надо придумать программу
Именно придумать, я бы даже сказал изобрести. Необходимо подобрать такой комплекс упражнений, чтобы нагрузить основные мышцы с помощью подручных средств, соблюдая цикличность – одна мышца выкладывается по-полной раз в неделю.
Турник и кровать — основные тренажеры
Это два основных тренажера, которые есть практически в каждом доме, кровать, по крайней мере. Какие упражнения они нам дают?
Турник: подтягивания узким хватом, подтягивания широким хватом, подъём ног на пресс, можно скручивания.
Кровать: засунули ноги под кровать и делаем подъемы на пресс, короткие, полные, скручивания.
Здесь вариантов достаточно. Пожалуй, пресс, это единственная группа мышц, с которой можно полноценно работать без профессионального оборудования. Если перевернуться на живот и делать прогибы, то получится упражнение на мышцы спины.
Тренировка дома гантелями
Если в вашем арсенале есть гантели, то можно подобрать множество упражнений. Однако их отсутствие не катастрофично. Нужны удобные предметы, которые выступят в качестве свободных весов.
Один клиент, который был вынужден жить в отдаленной деревушке почти год, рассказывал, что успешно занимался со старым регистром батареи. Подойдут и обрезки железной трубы, и пластиковые бутылки с водой или монетами.
Используем утяжелители в домашних условиях
Есть упражнения, в которых понадобятся веса более серьёзные, к примеру, приседания. Всё тот же клиент одно время приседал с телевизором, пока его не уронил. Так что вариант не из лучших. Нужен предмет, который можно удобно держать и правильно распределять нагрузку.
Как выход, могу предложить рюкзак. Положили в него всякого добра, надели и вперёд. Не стоит использовать в качестве утяжелителей домашних животных, особенно собак, они могут быть категорически против.
Программа для упражнений дома
Шутки в сторону, в руки листок бумаги и ручку, решаем вопрос, как качаться дома без тренажеров. Советую заниматься три дня в неделю.
День первый:
1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 4 подхода.
2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 3 подхода.
Количество повторений в подходах нужно подбирать так, чтобы вы не свалились после первого же, а сил хватило на все.
3. Разгибание рук из-за головы со свободным весом – 4 подхода
4. Корпус наклонен параллельно полу, разгибание руки в локте со свободным весом – 3 подхода.
Пресс
5. Короткие подъемы – 3 подхода.
6. Средние подъемы – 3 подхода.
День второй:
1. Приседания ноги на ширине плеч – 4 подхода.
2. Приседания сумо – 3 подхода.
3. Подтягивания с широким хватом – 4 подхода.
4. Подтягивания с узким хватом – 3 подхода.
Пресс
5. Скручивание – 3 подхода.
6. Подъемы корпуса колени согнуты в бок на полу – 3 подхода.
День третий:
1. Прогибы на спину – 4 подхода.
2. Махи свободным весом перед собой – 4 подхода.
3. Тяга свободного веса к подбородку – 3 подхода.
4. Шраги свободным весом или собственным весом – 4 подхода. Собственным весом можно делать упражнение на спортивном уголке, а при его отсутствии в положении сидя повиснуть между двумя стульями.
5. Жим свободным весом из-за головы.
Пресс
6. Подъем ног, повиснув на перекладине.
7. Наклоны в бок со свободным весом.
Теперь о грустном
Часто причина, по которой возникает желание заниматься дома, это не пресловутая занятость, а лень и страх. Если чего-то боитесь или стесняетесь, внимательно перечитайте главный совет в статье «Ошибки начинающих в бодибилдинге«.
Хотите начать дома? Пожалуйста. Но шансов, что продолжите не так уж и много. Когда нет необходимости идти в зал, проще пропустить занятие, вам не с кем соревноваться, вас никто не видит и соответственно не даст дельный совет. Поэтому, считаю, что заниматься дома крайне тяжело с психологической точки зрения.
Это неплохой вариант для подготовки к более интенсивному тренингу. Так сказать разминка перед переходом в зал.
Есть и ещё один минус. Вам будет необходимо постоянно увеличивать веса. А как это сделать в домашних условиях? Можно, но крайне затруднительно. Даже при наличии сборных гантелей, рано или поздно вы столкнетесь с тем, что их лимит исчерпан, а рюкзак начнет трещать по швам.
Каждый выбирает то, что ему нравится. Но мой совет, пару месяцев дома качаться без тренажеров и в тренажерный зал.
avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru