Многие начинающие бодибилдеры уделяют очень мало внимания тренировке ног и все упражнения выполняют только на верхнюю часть тела.
Ну и это понятно, ведь широкие плечи, подчеркнутая грудь, мощные руки и прокаченный пресс, всегда привлекает больше взглядов, чем хорошо развитые мышцы ног. А новичкам хочется вкачаться как можно быстрее, чтобы было заметно всем, а ноги хрен с ними — пусть болтаются.
Конечно, такой подход совершенно неправильный, так как без базовых упражнений, таких как приседания со штангой, вам будет очень сложно набрать хорошую мышечную массу. Я вообще считаю это упражнение одним из самых лучших и эффективных, и написал про него отдельно здесь. А в этой статье мы с вами рассмотрим еще несколько других хороших упражнений для ног.
Лучшие упражнения для тренировки ног
{module 276}
Приседания на Смит-машине.
Упражнение полностью аналогично обычным приседаниям, но при его выполнении меньшая нагрузка падает на коленные суставы и позвоночник, оно безопасней и удобней, так как нет сложностей с удержанием равновесия.
Приседания Гаккеншмидта.
Особенность данного упражнения заключается в том, что мышцы корпуса почти не участвуют в его выполнении, вся нагрузка падает только на ноги.
Для того, чтобы выполнить упражнение положите штангу позади себя, присядьте, возьмитесь за гриф прямым хватом и выпрямьтесь, удерживая штангу в опущенных руках. Дальше делайте приседания как и обычно. Также существуют специальные тренажеры для приседаний Гаккеншмидта разных конструкций, они делают выполнение упражнения более удобным.
Разгибания ног в станке.
Изолирующее упражнение на четырехглавую мышцу бедра. Может применяться для того, чтобы подчеркнуть рельеф ног, особенно в области над коленом. Новички могут делать разгибание как основное упражнение на квадрицепс. Сядьте на сиденье тренажера, проденьте ноги под валики и разгибайте ноги в коленях. Придерживайтесь руками, чтобы не приподниматься над сиденьем.
Выпады.
Комплексное упражнение на мышцы бедра (в первую очередь квадрицепс), ягодицы и нижнюю часть корпуса. Упражнение дает меньшую прибавку в объеме, чем приседания, но зато хорошо подходит людям, которые пытаются сбросить вес. И так как, делая выпады, вам придется работать с относительно небольшим весом, упражнение может выполнятся людьми с теми или иными заболеваниями и травмами позвоночника вместо приседаний.
Возьмите штангу или гантели, ноги на расстоянии чуть уже ширины плеч, стопы параллельны друг другу. Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь на одно колено, почти до соприкосновения с поверхностью пола. Туловище должно оставаться вертикальным, колени обоих ног согнуты под углом 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию, сделав шаг назад. Выполните требуемое количество повторов.
Сгибания ног в станке.
Упражнение для бицепса бедра и других мышц задней поверхности бедра. Фактически это единственное упражнение прицельно воздействующее на мышцы данной группы, поэтому ничем иным заменить его нельзя.
Займите исходное положение в тренажере, продев ноги под упор, поднимайте блок, сгибая колени, держитесь при этом руками, чтобы не съезжать назад. При выполнении упражнения не отрывайте таз от поверхности скамейки, так как таким образом вы переносите часть нагрузки на ягодицы. Когда вы возвращаетесь в исходную позицию, колени должны оставаться немного согнутыми — это позволит избежать травм сухожилия.
Подъем на носки стоя, со штангой на плечах.
Упражнение для тренировки икроножных мышц. Возьмите штангу на плечи, встаньте носками на платформу высотой 8-10 см. Приподнимайтесь на носках и затем опускайтесь с максимальной амплитудой. Если не можете держать равновесие, выполняйте упражнение в тренажере Смита. В зависимости от того, как вы поставите ноги — параллельно, носками друг к другу или носками врозь, будут нагружаться разные части икроножных мышц.
Рекомендуется чередовать разные позиции. Если занимаетесь дома, можете делать подъемы на носки без штанги: просто делайте упражнение на одной ноге, придерживаясь за что-нибудь рукой.
Упражнения на ноги всегда тяжелее и труднее, чем на верхнюю часть тела, особенно приседания со штангой. Но не стоит забывать, что такие упражнения просто необходимы для построения мощной, пропорциональной, красивой фигуры. Поэтому совсем исключать их из своих тренировок просто напросто глупо. Бодибилдинг — это труд, а если вы будете выполнять только те упражнения, которые вам проще всего делать, то вы никогда не добьетесь успеха.
С уважением, Дмитрий. Автор сайта super-mens.ru